盆底肌锻炼法使你远离尴尬
许多时候，你只是需要及时去一趟洗手间，便可化解内急的尴尬。而对于一些上了年纪的中老年人来说，许多时候尿意难以忍住—特别是在咳嗽或者运动的时候。研究显示，大约4%～10%的中老年女性有漏尿经历，但相较于女性，该症状在男性中比较少见。尿漏症状、肛门松弛给中老年人带来不少麻烦，导致睡眠不好，生活难堪，没有尊严……
导致尿失禁最常见的原因是膀胱过度活动症，也就是说膀胱在充满尿液时会自动收缩。另一个主要原因是压力性尿失禁，也就是膀胱的排尿口閉合机制的力量不足。如此，人们在咳嗽或者拉紧肌肉时，腹内的压力就会增大，尿漏现象就会发生，因为尿液被挤压超出了排尿口所在的位置。
如果你也深受尿漏问题的困扰，一些随时随地都可以进行的简单运动会给你带来很大帮助。这项运动就是盆底肌锻炼，常被称为凯格尔健肌法。
盆底肌锻炼法是一位名叫阿诺德·凯格尔的医生在治疗女性产后尿失禁时发现的。他发现，女性有意识地经常收缩尿道、肛门和阴道括约肌来锻炼盆底肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中与丈夫同步达到性高潮。
因此，对于缺乏运动和生育后的女性来说，对于深受尿漏困扰和性冷淡、阴道痉挛的女性来说，经常锻炼盆底肌不仅可以远离生理尴尬，还可获得令人满意的性快感。
中老年朋友们可以按照下列的方法坚持日常锻炼。
一是提肛运动锻炼法。提肛运动简便易行，站、坐、卧均可，睡前、醒后、看电视、听广播、乘车，甚至坐在桌前办公时都可以进行。方法是：吸气时用力使肛门收缩、呼吸时放松，反复20～30次，隔一二分钟再进行一次，每天清晨锻炼五六次，日间锻炼二三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。
二是排尿锻炼法。盆底肌弱化的女性，每次小便时可以坐在便盆上，两腿分开排尿，中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时你感到在收缩的肌肉就是盆底肌。值得注意的是，你不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿→止尿→排尿→止尿，就像反复开关水龙头一样，也许有些人开始时一下子难以止住尿流，不过多做几次就能够驾轻就熟了。此法是最基本的准备动作，掌握后可直接进行下一步的锻炼法。
三是波浪锻炼法。坐在椅子上，由后向前缓慢地收缩尿道、直肠和阴道括约肌，在收缩状态下，从1数到10，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。尽管这种锻炼法的难度比较大，但千万不要放弃，尤其是慢动作特容易让人产生不耐烦的情绪，你不妨在锻炼的中间夹杂一些快动作，先迅速有力地收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起，这样连续有力地收缩→外鼓→收缩→外鼓，快慢动作交替进行。盆底肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上，熟练后也可站着或躺着练习，在家看电视、读书看报等也可以做，没有任何副作用。
四是配合腰腿锻炼法。仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩盆底肌；放下臀部，同时放松盆底肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。
温馨提示：1.自我鉴别盆底肌肉位置的方法：排尿时提肛，如果能减慢并停止排尿，你就用对了肌肉。
2.锻炼时尽量放松。不要收缩腹部、臀部及四肢的肌肉，不必屏住呼吸、捏紧拳头或咬紧牙关，以达到轻松锻炼的目的。
3.勿操之过急。不正确及过度的练习会导致盆底肌肉疲劳而不利于控尿。这种练习至少需要4～8周以上才能达到一定的功效，老年人可能需要更长的时间。练习应持之以恒，因为一旦停止练习，有可能使症状重复出现。, 百拇医药(姚扶有)