青少年冥想训练原理解析(1)
〔摘要〕本文通过对美国青少年教育中盛行的冥想训练的原理、方法、特色进行介绍和分析，指出冥想训练通过增加新的放松方法和认知维度、增进宽恕同情等积极情绪，能够改良青少年的心理健康状态，进一步增加其心理弹性和主观幸福感。
〔关键词〕冥想训练；正念；青少年
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕A
〔文章编号〕1671-2684(2014)09-0007-03
一、美国儿童青少年冥想训练的盛行
当前，使用正念冥想治疗儿童多动症、焦虑、学习困难、社交困难、问题行为的实证研究日渐增多，研究不仅训练青少年冥想，还教授亲子冥想和教室冥想的操作方法。而加入冥想和接纳技巧的教养方式被认为是继行为干预训练和认知教育之后的“第三次浪潮”，是教育教养方式的重要转换[1]。研究发现，冥想训练不仅可以有效缓解儿童的焦虑、多动，具有良好的心理治疗效果，还能有效改善小学生的认知、情感功能，减少注意损伤和负性情绪，使大脑专注力更强、记忆力更好、处理多重任务的能力更高，并能增加主观幸福感。对多动症儿童的父母进行单独训练可以增加积极的亲子互动；如果亲子都参加冥想训练，孩子服从行为会更多，教养会变得充满乐趣[2]。对多动症并发学习障碍儿童进行冥想训练，儿童自我报告的内在问题如焦虑显著减少，父母报告的儿童自我管理行为显著增加、问题行为显著减少[3]。一项针对八名15～20岁有自杀倾向的青少年进行的冥想干预发现，冥想使自我调节能力增强、自杀倾向减弱[4]。
, 百拇医药
在美国，青少年冥想训练的兴起有着深刻的时代和理论背景。首先，情感障碍发病率增加，人们越来越重视社会情感能力的提高，重视情绪劳动。然而针对情感调节和控制能力的认知教育和行为训练效果不理想。而重视情意训练的人本主义理论处于发展停滞状态，在情绪体验加工方面没有再进一步发展出有价值的指导理论。此时后人本心理学强调人与“大精神”“存在巨链”的联系，认为冥想训练可在一个崭新格局中产生影响。
其次，被美国《时代周刊》视为20世纪最伟大圣者的克里希那穆提非常重视冥想，把冥想视为自由、创造的必经之路。克氏指出：要从根本上改变社会，必须先改变个人意识。只有每个人的内心净化、安静了，整个社会的互爱、和谐、伦理才有可能。他一直强调自我觉察(觉知)以及了解自我局限、宗教与民族制约的必要，认为个体需要觉知，觉知自我的局限性，觉知思虑的危害性，觉知习惯的盲目性，才可能清醒、轻松走出思虑的困境。他认为冥想能消解过去的负面能量也能产生新的能量[5]。克氏的倡导引发了风靡美国乃至波及世界的冥想热潮。
, 百拇医药
再者，青少年冥想训练是在成人冥想卓有成效的基础上发展而成的。许多研究证明了正念对疼痛管理、免疫力等各种问题的有利影响。对冥想减压项目的元分析表明，冥想干预对于缓解各种生理和心理健康问题以及健康人群的精神压力卓有成效。美国国立卫生研究院补充替代医学中心网站信息显示，2010年财政拨款1003万美元援助34项与正念冥想有关的科研项目，包括斯坦福大学、哈佛大学等在内的20所大学和研究机构参与研究。冥想的研究方向正逐步从缓解心理病人的症状转向探究其积极效应，如增强幸福感、怜悯和同情，促进个体身心健康和社会互动，以及青少年心理治疗、教育教养、团体拓展训练等。
二、青少年冥想训练的方法及作用机制
无论是心理治疗领域的冥想训练，还是课堂教学练习冥想，无论增强心理能力的冥想拓展训练，还是亲子冥想，都有共同的训练原则，这些原则用于日常生活的每时每刻、随行感悟。
(一)冥想的基础态度
, 百拇医药
1.不加批判：不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象不作价值判断，只是纯粹觉察。2.耐心：对自己当下的各种身心状况保持耐心，放下功利和浮躁心态，对自己的身心保持好奇。3.初心：常保“初学者之心”，愿以赤子之心的热情和好奇面对每个身心事件。4.信任：信任自己，相信自己的智慧和能力，不向外攀援，不依赖权威知识，唯求问心无愧。5.无为：不努力强求想要的治疗目的，只是无为觉察当下发生的一切现象，以达到觉悟。6.接受：接受现状，愿意如实观照当下的身心。7.放下好恶评判：仅分分秒秒觉察当下发生的身心事件。
(二)冥想动作与觉知内容
冥想通常包括如下活动：1.身体扫描；2.瑜伽伸展运动；3.静坐禅修；4.静观饮食；5.静观步行。无论是坐还是走，冥想训练都重视觉知自己的身体、知道自己的动作。如在静坐时，强调身体是锚，心是船，要不断把心识拉回身体；觉知自己的呼吸，使心不跑到过去和未来。同时，还要觉知自己当下感受是苦是乐或不苦不乐，时时清楚明白，而不生贪心或嗔恨等。更重要的是，练习者需要觉知自己当下的心及善恶念头的产生与消失，看清自己内心的真实语言，如果我们从自己心猿意马的心识变化中了知万事万物的无常变化，“思想是思想、痛是痛，不是我，不是事实，会来会去，一切迁变没有实体”，我们就能达到心理痛苦的灭除。
, 百拇医药
(三)随行感悟
这需要坚持把冥想技巧转化到生活中的方方面面，感悟随行大小事件，走冥想、静观饮食、静心睡眠、仁爱待人、慈心接物。比如我们平常吃得太快、抓握(牙刷等)太紧、说话太急、走路慌张、睡姿不对、不会休闲、习惯性焦虑、习惯性不信任等，把冥想融入生活改变内心，提高自己的觉悟水平，才能自然轻松。
(四)冥想减缓负面情绪的机制
西方的冥想训练包括每周共修、定期家庭练习、非正式冥想(走冥想、睡冥想、坐冥想、身体扫描等)、冥想触碰、慈爱沉思等，核心机制是发展对情绪的觉察、元认知、不评判、超然的态度，从而发展注意能力、去除压力、对问题情境进行创造性回应、扩大选择范围，发展自我同情和应对困境的能力。研究发现：根据成人冥想方案MBCT研发的儿童认知冥想训练(MBCT-C)效果很好，能减少儿童焦虑，改善注意力和问题行为。焦虑导致儿童认知扭曲、情感不稳、生理过度唤醒，影响学业；学业不良导致自信下降、焦虑增加，进一步破坏注意力。冥想打破了这个恶性循环——通过发展觉醒的注意，促进警觉、定向注意冲突的监控能力，使个体不再借助情绪逃避或过分卷入策略，不再沉浸于分心、扭曲、解离、罪疚、后悔、羞愧中，从而使注意力改善、问题行为减少。冥想训练“去自我中心”，客观和不加扭曲地观察自己的内外体验、思维、情感、身体，把内在心理过程和外在创伤事件分离，让个体更轻易地从以前的焦虑中脱离。, 百拇医药(包华)
〔关键词〕冥想训练；正念；青少年
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕A
〔文章编号〕1671-2684(2014)09-0007-03
一、美国儿童青少年冥想训练的盛行
当前，使用正念冥想治疗儿童多动症、焦虑、学习困难、社交困难、问题行为的实证研究日渐增多，研究不仅训练青少年冥想，还教授亲子冥想和教室冥想的操作方法。而加入冥想和接纳技巧的教养方式被认为是继行为干预训练和认知教育之后的“第三次浪潮”，是教育教养方式的重要转换[1]。研究发现，冥想训练不仅可以有效缓解儿童的焦虑、多动，具有良好的心理治疗效果，还能有效改善小学生的认知、情感功能，减少注意损伤和负性情绪，使大脑专注力更强、记忆力更好、处理多重任务的能力更高，并能增加主观幸福感。对多动症儿童的父母进行单独训练可以增加积极的亲子互动；如果亲子都参加冥想训练，孩子服从行为会更多，教养会变得充满乐趣[2]。对多动症并发学习障碍儿童进行冥想训练，儿童自我报告的内在问题如焦虑显著减少，父母报告的儿童自我管理行为显著增加、问题行为显著减少[3]。一项针对八名15～20岁有自杀倾向的青少年进行的冥想干预发现，冥想使自我调节能力增强、自杀倾向减弱[4]。
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在美国，青少年冥想训练的兴起有着深刻的时代和理论背景。首先，情感障碍发病率增加，人们越来越重视社会情感能力的提高，重视情绪劳动。然而针对情感调节和控制能力的认知教育和行为训练效果不理想。而重视情意训练的人本主义理论处于发展停滞状态，在情绪体验加工方面没有再进一步发展出有价值的指导理论。此时后人本心理学强调人与“大精神”“存在巨链”的联系，认为冥想训练可在一个崭新格局中产生影响。
其次，被美国《时代周刊》视为20世纪最伟大圣者的克里希那穆提非常重视冥想，把冥想视为自由、创造的必经之路。克氏指出：要从根本上改变社会，必须先改变个人意识。只有每个人的内心净化、安静了，整个社会的互爱、和谐、伦理才有可能。他一直强调自我觉察(觉知)以及了解自我局限、宗教与民族制约的必要，认为个体需要觉知，觉知自我的局限性，觉知思虑的危害性，觉知习惯的盲目性，才可能清醒、轻松走出思虑的困境。他认为冥想能消解过去的负面能量也能产生新的能量[5]。克氏的倡导引发了风靡美国乃至波及世界的冥想热潮。
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再者，青少年冥想训练是在成人冥想卓有成效的基础上发展而成的。许多研究证明了正念对疼痛管理、免疫力等各种问题的有利影响。对冥想减压项目的元分析表明，冥想干预对于缓解各种生理和心理健康问题以及健康人群的精神压力卓有成效。美国国立卫生研究院补充替代医学中心网站信息显示，2010年财政拨款1003万美元援助34项与正念冥想有关的科研项目，包括斯坦福大学、哈佛大学等在内的20所大学和研究机构参与研究。冥想的研究方向正逐步从缓解心理病人的症状转向探究其积极效应，如增强幸福感、怜悯和同情，促进个体身心健康和社会互动，以及青少年心理治疗、教育教养、团体拓展训练等。
二、青少年冥想训练的方法及作用机制
无论是心理治疗领域的冥想训练，还是课堂教学练习冥想，无论增强心理能力的冥想拓展训练，还是亲子冥想，都有共同的训练原则，这些原则用于日常生活的每时每刻、随行感悟。
(一)冥想的基础态度
, 百拇医药
1.不加批判：不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象不作价值判断，只是纯粹觉察。2.耐心：对自己当下的各种身心状况保持耐心，放下功利和浮躁心态，对自己的身心保持好奇。3.初心：常保“初学者之心”，愿以赤子之心的热情和好奇面对每个身心事件。4.信任：信任自己，相信自己的智慧和能力，不向外攀援，不依赖权威知识，唯求问心无愧。5.无为：不努力强求想要的治疗目的，只是无为觉察当下发生的一切现象，以达到觉悟。6.接受：接受现状，愿意如实观照当下的身心。7.放下好恶评判：仅分分秒秒觉察当下发生的身心事件。
(二)冥想动作与觉知内容
冥想通常包括如下活动：1.身体扫描；2.瑜伽伸展运动；3.静坐禅修；4.静观饮食；5.静观步行。无论是坐还是走，冥想训练都重视觉知自己的身体、知道自己的动作。如在静坐时，强调身体是锚，心是船，要不断把心识拉回身体；觉知自己的呼吸，使心不跑到过去和未来。同时，还要觉知自己当下感受是苦是乐或不苦不乐，时时清楚明白，而不生贪心或嗔恨等。更重要的是，练习者需要觉知自己当下的心及善恶念头的产生与消失，看清自己内心的真实语言，如果我们从自己心猿意马的心识变化中了知万事万物的无常变化，“思想是思想、痛是痛，不是我，不是事实，会来会去，一切迁变没有实体”，我们就能达到心理痛苦的灭除。
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(三)随行感悟
这需要坚持把冥想技巧转化到生活中的方方面面，感悟随行大小事件，走冥想、静观饮食、静心睡眠、仁爱待人、慈心接物。比如我们平常吃得太快、抓握(牙刷等)太紧、说话太急、走路慌张、睡姿不对、不会休闲、习惯性焦虑、习惯性不信任等，把冥想融入生活改变内心，提高自己的觉悟水平，才能自然轻松。
(四)冥想减缓负面情绪的机制
西方的冥想训练包括每周共修、定期家庭练习、非正式冥想(走冥想、睡冥想、坐冥想、身体扫描等)、冥想触碰、慈爱沉思等，核心机制是发展对情绪的觉察、元认知、不评判、超然的态度，从而发展注意能力、去除压力、对问题情境进行创造性回应、扩大选择范围，发展自我同情和应对困境的能力。研究发现：根据成人冥想方案MBCT研发的儿童认知冥想训练(MBCT-C)效果很好，能减少儿童焦虑，改善注意力和问题行为。焦虑导致儿童认知扭曲、情感不稳、生理过度唤醒，影响学业；学业不良导致自信下降、焦虑增加，进一步破坏注意力。冥想打破了这个恶性循环——通过发展觉醒的注意，促进警觉、定向注意冲突的监控能力，使个体不再借助情绪逃避或过分卷入策略，不再沉浸于分心、扭曲、解离、罪疚、后悔、羞愧中，从而使注意力改善、问题行为减少。冥想训练“去自我中心”，客观和不加扭曲地观察自己的内外体验、思维、情感、身体，把内在心理过程和外在创伤事件分离，让个体更轻易地从以前的焦虑中脱离。, 百拇医药(包华)