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夜夜失眠为哪般
http://www.100md.com 2007年8月1日 《现代养生》 2007年第8期
     失眠是一种常见的睡眠紊乱现象,近些年,随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有明显上升趋势。几乎每个人都有过失眠的经历。失眠会伴有无数生活中的麻烦,所以解决失眠问题正迫在眉睫。

    六大心理因素让你失眠

    有一种人总带着烦恼、抑郁、恐惧的心理上床,导致精神紧张或过于兴奋,不给自己入睡的机会。

    有一种人一到晚上临睡时,就担心、发愁、预感到要失眠,一上床就处在又要睡不着了的“失眠恐惧状态”,把夜晚的睡眠当成了无法战胜的恶魔,心理学称之为“预期性焦虑”。

    还有一种人,本来睡眠很好,当他睡着之后,有人把他搬到另外一个床铺上,或开玩笑者在他脸上画了“眼圈”,他都不知道。但把他推醒后,他坚持说“根本未入睡”,问他眼睛周围的圈圈从何而来,他无言以对,但仍坚持说未睡觉,有人称之为“主观性失眠”。
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    而上述种种形式的失眠追根溯源都源自人的心理。专家归纳总结,目前有6类导致失眠的心理原因是为心理学界所公认的:

    1.怕失眠心理。许多失眠患者都有“失眠期待性焦虑”。晚上一上床就担心睡不着,或者尽力让自己快入睡,结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态,工作一天后,就需要休整,进入抑制状态而睡眠,待休整一夜后,又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调,交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程。因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更加失眠。

    2.做梦有善心理。不少自称失眠的人,不能正确看待梦,认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种“警戒”心理,往往影响睡眠质量。

    其实,科学已经证明,每个人都会做梦,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,在梦中重演白天的经历,有助于记忆,并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处,有害的是认为“做梦有害”的心理,使自己产生了心理负担。
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    3.自责心理。有些人因为一次过失后,感到内疚、自责,在脑子重演过失事件,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责、懊悔情绪稍轻,到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中,久久难眠。

    4.期待心理。是指人期待某人或做某事而担心睡过头误事,因而常出现早醒。比如一位“三班倒”的网站管理员,由于上大夜班(夜里12点上班),常于晚上7点时睡觉,因害怕迟到,睡得不踏实,常常只能睡上一二个小时,就被惊醒,久之便成了早醒患者。也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前,往往也处于期待兴奋状态,难以入睡。

    5.童年创伤心理的再现。有的人由于童年时丧失父母、恐吓、重罚等创伤而感到害怕,出现了怕黑夜不能入睡的现象,随着年龄的增长逐渐好转。但成年以后,由于受到某种类似儿童时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。

    6.手足无措心理。有的人受到突发事件刺激后,不能作出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后、左思右想,最终处于进退维谷,举棋不定的焦急兴奋状态。
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    心理医生教你怎样对付失眠

    大多数失眠是由心理因素引起的,只要能够自我调节心理活动,是可以克服的。有些失眠者,每到晚上就会不由自主地紧张起来,于是神经越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说,精神放松至关重要。

    我们说,失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生精神交互作用。从而加重失眠症状,并增加恢复的难度。

    失眠者的共同特点是:性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头痛、注意力涣散、记忆力下降等症状,总是感到忧心忡忡、耿耿于怀。他们每天上班都是无精打采,抱怨说:“唉!昨天晚上又没睡好觉!今天简直无法工作!”到了晚上,他们总是想方设法地让自己“今天什么也别想,一定要睡个好觉!”但是事与愿违,越想睡好,越睡不着,形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法,吃药、练气功、听音乐,或者拼命克制自己不去胡思乱想,结果都不奏效。
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    心理医生教给他们的方法与他们以往使用的方法大相径庭。

    首先,在意识上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。但是失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉。也就是说,睡觉并不是人生的目标。另外,人每天只需要深度睡眠2~4个小时,其它是有梦睡眠,如果人真的整夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡。但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象中的那么严重,人应该相信自己的生命力。

    其次,睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想事了自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度:想去吧,我今天不打算睡觉了!结果当你不控制情绪和思维时,20分钟后就自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的人总怕半夜醒来再难入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。

    许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,尤其是睡觉前不要使大脑处于兴奋地思考状态,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了、困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。

    〖编辑:修远〗, http://www.100md.com(施善葆)