腰酸背痛的康复体操
据统计，90%的人在一生中，至少会经历一次背痛；有40%患背痛的中老年人由于背痛刺激到主神经，而引起了不同程度的坐骨神经痛。老年人腰痛的原因很多，有的因腰肌劳损，有的腰椎骨质增生，还有的腰椎间盘突出，总之，腰酸背痛可以说是老年人的常见病。
这里特向老年朋友推出一套康复体操，其中融入本人的康复体会。
第一节 俯卧抬腿
俯卧在硬板床上(或体操垫上)，用手臂垫住下颏，腹部着床，由臀部发力，左腿慢慢上升，上升过程尽可能让骨盆贴着床面(或垫面)，在脚最高位置停留5秒钟(可默数5下)，放下。换右腿进行同样动作。左、右腿各重复5~10次。(多做不限)
第二节 提升膝盖
仰卧在硬板床上(或体操垫上)，两膝微屈，然后双手抓住右脚，尽可能把右膝提至胸部，这时，头、肩必须贴在床面(或垫面)，保持这一姿势5秒钟，恢复仰卧的预备姿势。然后左膝重复同样动作。左、右膝各重复5~10次。最后，把双膝一起拉至胸部，保持10秒钟，复原。
第三节 剪刀式劈腿
仰卧位，双手垫托头部，利用收腹力量，两脚并拢、两腿提升至垂直位置，然后两腿向左右分开，形似一把打开的剪刀。此过程需保持臀部和腰背部贴紧床面(或垫面)，同时收紧腹部肌肉，保持左右劈开腿姿势5秒钟，再恢复成两脚并拢、两腿垂直位置。这为1次。重复这个动作10次。
仍保持双腿垂直姿势，左腿向前张，右腿向后伸；复位后右腿向前张、左腿向后伸，左右腿各重复10次。
第四节 单腿提升
仰卧位，双手垫托头部，双膝微屈，然后右脚离地伸直，再慢慢提升，提升过程中膝盖处不要弯曲，使腰背紧贴在床面，使脚跟距床面(或垫面)50厘米，保持这一姿势5秒钟，再缓缓放下；换左腿做同样动作。两腿各重复5~10次。
第五节 扭转骨盆
仰卧位，两臂向左右分开，以支撑身躯。两脚并拢，利用收腹的力量，将双膝屈至胸部，然后向左旋转双膝，直至左膝碰地；复原后再向右旋转双膝，直至右膝碰地。旋转双膝过程要保持肩膀及两臂平放床面。重复这个动作5~10次。
第六节 仰卧起触膝
仰卧位，双膝微屈，双手放身体两侧，利用收腹力量，抬起头部和上半身，以双手触及膝盖，保持这一姿势5秒钟。这为1次。重复这个动作5~10次。
第七节 提升骨盆
仰卧位，双手垫托头部，双膝微屈，以肩部和双脚为支撑，提升骨盆和腰部，升至最高位置保持5秒钟，恢复成仰卧预备姿势。这为1次。重复5~10次。这节体操借鉴瑜伽功常见动作。
最后说一说安全问题。这套体操对于老年人来说，能做到什么程度即什么程度，能做几次即几次，安全第一，不可逞强。比如第三节剪刀式劈腿，无论左右劈还是前后劈，动作宜缓忌猛，以免拉伤韧带。又如第四节单腿提升，对于膝关节有病的老年人，就不必要求脚跟距床面50厘米，能抬多高算多高。
这套体操做两个月方有效，您必须坚持不懈，耐心勿躁。, http://www.100md.com(薛殿凯)
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第一节 俯卧抬腿
俯卧在硬板床上(或体操垫上)，用手臂垫住下颏，腹部着床，由臀部发力，左腿慢慢上升，上升过程尽可能让骨盆贴着床面(或垫面)，在脚最高位置停留5秒钟(可默数5下)，放下。换右腿进行同样动作。左、右腿各重复5~10次。(多做不限)
第二节 提升膝盖
仰卧在硬板床上(或体操垫上)，两膝微屈，然后双手抓住右脚，尽可能把右膝提至胸部，这时，头、肩必须贴在床面(或垫面)，保持这一姿势5秒钟，恢复仰卧的预备姿势。然后左膝重复同样动作。左、右膝各重复5~10次。最后，把双膝一起拉至胸部，保持10秒钟，复原。
第三节 剪刀式劈腿
仰卧位，双手垫托头部，利用收腹力量，两脚并拢、两腿提升至垂直位置，然后两腿向左右分开，形似一把打开的剪刀。此过程需保持臀部和腰背部贴紧床面(或垫面)，同时收紧腹部肌肉，保持左右劈开腿姿势5秒钟，再恢复成两脚并拢、两腿垂直位置。这为1次。重复这个动作10次。
仍保持双腿垂直姿势，左腿向前张，右腿向后伸；复位后右腿向前张、左腿向后伸，左右腿各重复10次。
第四节 单腿提升
仰卧位，双手垫托头部，双膝微屈，然后右脚离地伸直，再慢慢提升，提升过程中膝盖处不要弯曲，使腰背紧贴在床面，使脚跟距床面(或垫面)50厘米，保持这一姿势5秒钟，再缓缓放下；换左腿做同样动作。两腿各重复5~10次。
第五节 扭转骨盆
仰卧位，两臂向左右分开，以支撑身躯。两脚并拢，利用收腹的力量，将双膝屈至胸部，然后向左旋转双膝，直至左膝碰地；复原后再向右旋转双膝，直至右膝碰地。旋转双膝过程要保持肩膀及两臂平放床面。重复这个动作5~10次。
第六节 仰卧起触膝
仰卧位，双膝微屈，双手放身体两侧，利用收腹力量，抬起头部和上半身，以双手触及膝盖，保持这一姿势5秒钟。这为1次。重复这个动作5~10次。
第七节 提升骨盆
仰卧位，双手垫托头部，双膝微屈，以肩部和双脚为支撑，提升骨盆和腰部，升至最高位置保持5秒钟，恢复成仰卧预备姿势。这为1次。重复5~10次。这节体操借鉴瑜伽功常见动作。
最后说一说安全问题。这套体操对于老年人来说，能做到什么程度即什么程度，能做几次即几次，安全第一，不可逞强。比如第三节剪刀式劈腿，无论左右劈还是前后劈，动作宜缓忌猛，以免拉伤韧带。又如第四节单腿提升，对于膝关节有病的老年人，就不必要求脚跟距床面50厘米，能抬多高算多高。
这套体操做两个月方有效，您必须坚持不懈，耐心勿躁。, http://www.100md.com(薛殿凯)
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