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天凉做套暖膝操
http://www.100md.com 2016年9月1日 《养生保健指南》2016年第9期
     进入秋季,温度变低,不少人受凉后会出现膝盖疼痛,这种情况很可能是骨关节炎发作。严重的还会影响上下楼梯、甚至走路。在此,给大家推荐一套“暖膝操”,每天做一次,有助缓解膝关节炎。

    第1招:高位马步(图1)。两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间。

    第2招:坐位伸膝。坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

    第3招:推擦大腿(图2)。坐位,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

    第4招:仰卧抬腿(图3)。仰卧床上,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头,增加腿肌力量。

    第5招:仰卧屈膝。仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。

    第6招:俯卧屈膝。俯卧位,双臂伸直,在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。

    第7招:俯卧抻腿。俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。重复练习10~20次。

    第8招:直身跪坐(图4)。晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆要保持直立、臀部尽量向后坐,尽量碰触到脚后部。 (邵敏)