目 录

    前进!——约翰·卡尼，美国空军上校

    1 任务目标：结实、强壮、自信

    2 我的历程

    3 为什么进行自身体重训练？

    4 为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？

    5 究竟什么是体能？

    6 营养：回归基础

    7 力量训练的常见认识误区

    8 借口和动力

    9 锻炼强度

    10 锻炼方法

    11 练习动作

    12 推力练习

    13 拉力练习

    14 腿部和臀部练习

    15 核心区练习

    16 全身练习

    17 健身计划

    18 更短、更强的20分钟锻炼!

    附录一 自制健身装备

    附录二 成功健身必须遵循的6个原则

    附录三 健身计划背后的科学

    附录四 练习索引

    附录五 健身日志This translation published by arrangement with Ballantine Books, an imprint

    of The Random House Publishing Group, a division of Random House, Inc.

    Simplified Chinese Translation Copyright ? 2012 by Beijing Science and

    Technology Publishing Co., Ltd.

    著作权合同登记号 图字：01-2012-2960

    图书在版编目(CIP)数据

    无器械健身：用自身体重锻炼(美)劳伦，(美)克拉克著；蔡杰译.

    —北京：北京科学技术出版社，2012.9

    书名原文：You Are Your Own Gym

    ISBN 978-7-5304-5992-8

    Ⅰ. ①无… Ⅱ. ①劳… ②克… ③蔡… Ⅲ. ①健身运动-基本知识

    Ⅳ. ①G883

    中国版本图书馆CIP数据核字(2012)第138561号

    无器械健身：用自身体重锻炼

    作 者： [美]马克·劳伦 [美]乔舒亚·克拉克

    译 者： 蔡 杰

    策 划： 王 辉

    责任编辑： 邵 勇图文制作： 北京博雅思企划有限公司

    责任印制： 张 良

    出版人： 张敬德

    出版发行： 北京科学技术出版社

    社 址： 北京西直门南大街16号

    邮政编码： 100035

    电话传真： 0086-10-66161951(总编室)

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    电子信箱： bjkjpress@163.com

    网 址： www.bkjpress.com

    经 销： 新华书店

    印 刷：

    开 本： 720mm×980mm 116

    印 张： 14

    版 次： 2012年9月第1版

    印 次： 2012年9月第1次印刷ISBN 978-7-5304-5992-8G·1600

    定 价：49.00元

    京科版图书，版权所有，侵权必究。

    京科版图书，印装差错，负责退换。谨以此书纪念：

    威廉·唐斯(William“Brian”Downs)少校

    杰里米·弗莱斯克(Jeremy J. Fresques)上尉

    德里克·阿格尔(Derek M. Argel)上尉

    凯西·克拉特(Casey J. Crate)上士前进!

    ——约翰·卡尼，美国空军上校

    70年代中期以来，在特种作战部队参加的每一次行动中，卡尼上校

    都身处前线，他因此获得了许多勋章和奖项。

    我可以十分肯定地说，该书是任何一位真正关心自己健康的人的必

    读书。书中的原则、练习和训练计划将指引你去挖掘自己最大的健康潜

    力。

    所有健身作家的可信性都来自他们所训练出的人，通常是电影明星

    或其他名人。可是，这些名人的健美体格往往是在厨师为他们准备饭

    菜、管家为他们打扫房间、助理为他们打理一切之时，在一位高薪聘请

    的好莱坞教练的一对一指导下，经过无数小时的辛苦训练才练就的。而

    马克的方法则适用于现实生活中的普通人。该书的与众不同之处在于传

    授给读者不依赖个人教练和健身房，在任何时间、任何地点都能独自锻

    炼的能力。

    特种作战部队因其自身需要而总结出了一套行之有效且节省时间的

    训练方法。30多年前，我也在马克工作的一些学校中担任过教官。新式

    的和传统的训练方法我都见过。得益于马克的领导，培养运动精英的方

    法取得了长足的进步。通过不断学习并应用运动生理学的最新理论，马

    克在培养出更快、更强、更结实的士兵的同时，把减员率和伤病率降到

    了最低。在我写的《不容闪失》一书中，我详细描述了美国特种战术部队参

    与军事行动的情况，从解救伊朗人质到阿富汗战争。这些士兵之所以能

    完成这些九死一生的任务，经受其中的艰苦考验，有赖于他们惊人的运

    动能力，这种运动能力与他们的钢铁意志相得益彰。如果不是如此，他

    们成功和存活的几率会大大降低。正是由于使用了自身体重训练的方法

    和可靠的训练原则，这些精英部队才能在时间和器材有限的情况下，始

    终保持令人惊讶的体能水平。

    如今，尽管人们已经很努力，但多数人因时间以及经济的问题而无

    法在健康上足够投入，这本书在这样一个时代来到我们面前。在这个信

    息时代，我们被不正确的建议、一些关于无效的器材和药品的广告、纯

    粹的夸张宣传不断轰炸。马克总结的方法则被证明有效，并经受了时间

    的考验。我确信自己的判断，因为我看到了它的成果。我指挥过精英中

    的精英，而正是马克的方法帮助他们提高到这种水平。现在他把他的训

    练方法改进得适用于任何人。

    在20世纪70年代，施瓦辛格向全世界展示了健身房的潜能，据说他

    一个人就催生了1000所健身房。现在是开发身体潜能的时候了，这是一

    场新的健身革命。1 任务目标：结实、强壮、自信

    我想让你们知道，与很多健身书的作者不同，我并不训练电影明

    星、电视名人、模特或是其他一些“健身事关生计”的人。对于我训练的

    那些人，“健身事关生命”。10年来，我使用自身体重训练法培养出了我

    们这个社会中最结实、最强壮、最自信的一群人。

    在训练数百名新兵以满足特种作战部队最顶尖级别的要求的过程

    中，我不断地改进训练计划和练习，这些计划和练习都出现在了这本书

    中。我用多年时间开发的训练方法极为有效，所以高层领导选择了我的

    训练方法。美军的最精锐力量——从海军的“海豹突击队”到陆军的“绿

    色贝雷帽”再到空军的“特种战术部队”——采用这些练习作为他们力量

    训练计划的主要部分，现在我将把它们带给你们。现在，特种作战部队

    之外的普通人第一次有机会达到健康和体能的顶峰，这只需要牺牲一丁

    点儿时间。我会清晰、简要、完整地指导你如何在你的客厅、卧室、宾

    馆房间、车库、院子、办公室或者是你喜欢的任何地方来做这些练习。

    无论你的运动能力如何，它们适合你，它们是为今日忙碌的人们量身定

    制的。以前没有类似的书。然而，千百年来——从古希腊的奥林匹克运动

    员到今天的特种作战部队，人类中体格最棒的那些人并不依赖于城里的

    健身中心或者家里的哑铃。

    如果我告诉你，你已经拥有了有史以来最先进的健身器械呢？别惊

    讶，就是你自己的身体。这台健身器械有个很大的优点：它一直在你身

    边，它是唯一一个你永远不会没有的东西。现在你手里拿着的就是你所

    需要的全部额外装备，你没必要再一小时接一小时地泡在健身房里。事

    实上，你根本不必再去健身房。无论你在哪里锻炼，所需时间都极少，每周两小时，就这么多。有了这些练习，你不会再因为使用无效的训练

    方法而浪费宝贵时间，而且你也将没有机会再使用“我没时间”这一头号

    偷懒借口。

    无论你是奥林匹克体操运动员、健美运动员、瑜伽修行者、业余的

    健身爱好者，还是几年来除了购物袋之外都没有拎过其他东西的人，我

    的训练计划都能使你拥有你一生中的最佳身材。你将看到包括127个最有效练习的、无可匹敌的训练系统。在今后的日子里，你可以在任何你

    喜欢的地方锻炼任何你想要锻炼的肌肉。本书用精练的语言对那些有效

    练习进行了解释，并辅以清晰的照片。有了这些，你就可以自己制定自

    己的训练计划，而且可以随时根据自己的需求和意愿对其进行无穷无尽

    的调整和修改。让你的肌肉保持新鲜感就是让它们持续增长的办法。

    不过，我也提供了针对各个体能水平的10周训练计划，这适用于那

    些需要指引的人。这些训练计划将带你们走向从前那些无效的训练计划

    所不曾达到的成功。你只需每天锻炼20～30分钟，每周4或5次。我强烈

    建议，至少在刚起步时采用这些训练计划中的一种。它们将世界上最有

    效、最现代的训练原则与令古代勇士强壮的秘密结合了起来。

    这些训练计划将会增强日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持

    肌肉和关节的柔韧灵活、提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低

    常见外伤和退行性心脏病的发病率、减轻情绪和精神上的压力。它们的

    好处简直说不完。而你健身的成功也必将使你在生活其他方面也获得成

    功，工作与娱乐都将如此。

    这本书可以取代你其他的健身计划，也可以作为你的常规训练计划

    的补充，为你在健身房里无聊至极的锻炼程序增添一些新意，甚至让你

    在没有健身房可用时继续锻炼。变化乃是生活的情趣。忘掉那种像一只

    被困在笼子里的仓鼠一样，每天都在同一个跑步机上跑步，日复一日地

    做着相同的练习的生活吧。你不需要换衣服、装好健身包、开车、停

    车、找一个更衣柜、找一台空闲的机器……然后，在漫长且无趣的锻炼

    之后，再把整个过程反过来做一遍。你只需开始锻炼，不管是在家里、办公室里，还是在宾馆房间里，20～30分钟就完成了。

    你不会在这本书里看到虚浮不实的内容。不会有那种所谓的对比照片——左边是苍白无力、戴着眼镜愁容不展的人们“训练之前”的照片，右边是晒成小麦色皮肤的他们满面春风、弯曲着胳膊展示发达的肱二头

    肌、收紧他们光洁油亮的腹肌的“训练之后”的照片。证明我的方法有效

    的证据自从人类诞生开始就在我们眼前。实际上，甚至在那之前——你

    觉得猴子比相同体重的人强壮的原因是什么？(提示一下：不是因为它

    们有金吉姆健身中心的会员卡。)

    你真的认为我们进化到了需要器械才能保持健康的地步？对自己身

    体潜能的无知使得现代人没完没了地追求无用的健身鬼把戏。实际上，达到终极健康状态的办法非常简单。不过，终归还得你自己亲身实践，把你自己从对器械、教练的依赖和常见误解的束缚中解放出来。它们都

    不过是妨碍你拥有最佳体形的拐杖，现在是回归自然的时刻了!

    你的健康不应依赖任何东西，除了你自己。2 我的历程

    我的队友在泳池的边上分散等待着，随时准备把我拉上来，因为我

    最后会在水下晕过去。不过，现在我还站在水里呼吸、放松身体，准备

    去尝试打破军中保持已久的潜水纪录。我需要憋一口气在水下潜泳超过

    116米。那比一个橄榄球场(算上球门区)还要长不少。4个月前，我游

    25米都够呛。

    当我站在齐胸深的水中时，泳池内外的每一个人都安安静静的，耐

    心地等待和注视着我。我知道这结果将会很糟糕，但我不为所动。第一

    次，我独自一人面对挑战，只有我一个人，没有我的队友在身边，这感

    觉很奇异。我很镇定、放松、敏锐。我准备好了，我的紧张已经消散。

    想都没有想，我深吸一口气，潜入水中，蹬壁出发。

    你必须从军队里最残酷的淘汰课程中毕业才能在记录板上留名。考

    虑到85%的退学率，每周一次的评估，还有一群时刻盯着你的弱点的教

    官，毕业绝非易事。实际上，我第一次就没成功。

    在我第一次尝试时，在令人精疲力竭的9周中，我竭尽全力才能留

    下来，继续参加课程。如果我说我从不曾有过放弃的念头，那绝对是撒

    谎。事实上，这种念头每天都会出现，尤其在泳池里和早晨起床时——

    早晨，我必须起床，可一整夜的休息感觉不过像是5分钟的打盹。每个

    周末，我宝贵的休息时间都用于学习如何带着脚蹼游泳以及做各种水下

    练习。最后，我的期末评估包括42.5分钟内跑6英里(约9.66千米)、14

    个引体向上、65个俯卧撑、12个正握引体向上、70个仰卧起坐、80分钟内蹼泳4000米以及7组痛苦的水下秘密行动。蹼泳是指戴着能够推动一

    个穿着军服带着装备的大个子的、大且厚的橡胶脚蹼、穿着橡胶靴来游

    泳。蹼泳时，你不能使用胳膊，因为一个正悄悄游向岸边的人伸出胳膊

    打水是很不明智的。所有动作都必须完美地完成，每位学生的动作都有

    一名教官计数和细致观察，不合格的动作不算数。教官们喊道：“不

    算，不算……那些不算……你的后背耷拉下来了……起来时没有保持

    住……放下时没有保持住!”波普教官在期末评估中负责我的仰卧起坐。他对受训者严厉得不通

    情理，因此在所有教官里，他最令人害怕。“那些不算，劳伦。你的手

    在头上放的位置太高。”他说。然后，他因为我做其中两个仰卧起坐时

    手的位置不标准而没让我通过评估，就这么简单。训练的最后一天，我

    被打回第一周时的初级班。我当初所在的班里，86人只毕业了4人。我

    走回宿舍时我所在的小队正好唱着关于他们最后一天的小曲列队跑过。我真想放弃。

    但是，过去的9周教给了我一个可以受用一生的道理：一个成功的

    团队是由那些能够为团体的目标而将个人利益置于一边的人组成的。我

    们被训练得能为团队的目标而将个人的安乐放在一边。这种训练不仅适

    用于团队，也适用于个人。成功在于你——只是你——把一切与你的目

    标不符的东西都放下。

    所以，我开始从头再来。每一天，我们在课程正常安排的训练——

    包括60分钟跑步、2小时体操、水下秘密行动、1小时蹼泳——之外，还

    要在圣安东尼奥的夏日骄阳的暴晒下训练几个小时。不过，最困难的总

    是早晨刚要开始时。

    平均下来，每天我们都要多做500个集体俯卧撑，不过这真的不算

    什么。我们最终明白，无论我们感到多么疲劳、僵硬和没精神，只要再

    次经过热身，我们其实都没问题。每次进出学校时，我们都必须做15个

    引体向上或13个正握引体向上或20个曲臂撑或20个中式俯卧撑。有一

    次，我们每个人都必须不起身连续做1000个俯卧撑，中间只有5分钟的

    上厕所时间可以稍微休息一下。在3个半小时中，我们一直在做俯卧

    撑，一组做5个，每组之间只能抬高臀部或放低腰部休息一会儿。如果

    我们的潜泳水下通气管上胶带缠得太多，那我们就会被罚做1000个俯卧

    撑(如果是全队活动，还会额外增加一个)。

    但是，不管这些高强度训练有多难熬，最难熬的还是泳池训练。开

    始的几周中，受训者还会在去泳池的路上逗乐和聊天。到第六周时，剩

    下的只是一片沉寂，你简直都能听到针掉在地上的声音。泳池是导致惊

    人的退学率的主因。你可以在任何时候退出，如果你决定不再继续，就

    说：“我退出。”你可以在任何训练中走出泳池，回自己的房间吃比萨饼。

    从周一到周五，我们都要去泳池，而走出泳池的情况只有三种：成

    功完成练习、退出、累得昏过去——一旦恢复神智，就要立刻回到泳

    池，成功完成练习、退出或累得昏过去。搞砸一项意味着你得重来一

    次，而每一次都会变得更困难，尤其是那些需要你在下潜的过程中踩水

    的项目，像装备复原——潜到泳池底部，取下所有装备，按照正确的顺

    序放置，然后在教官检查前再全部重新穿戴好或打绳结收好——我们必

    须在水下3米多的深处完美地打3个不同的绳结。我们学会了投入、镇

    定，不管多痛苦也要一次完成。全身心投入是要义所在，投入等于成

    功。

    在9名教官努力地让我们中尽可能多的人退出的情况下，为了团队

    而忍耐煎熬的9周是一次不折不扣的考验。在我第二次尝试的过程中，我们小队中的12人全部坚持到了期末评估，而且除了一人外全部通过。

    有1个队友的4000米蹼泳不达标。我们要最后一次回到泳池以完成他的

    第二次评估，我的时间到了。

    我记得在车上时，曾为提出挑战水下纪录而后悔。我知道我的队友

    不会放过我，果然没过多久就有一个队友说话了。“这么说来，你真的

    要挑战那个纪录？”他问道，“你真的要这么做？”我忍住打歪他鼻子的

    冲动，回了他一句：“对!”我很坚定，而他则在幸灾乐祸。但他是对

    的，是用行动来表示的时候了。

    在我的队友完成蹼泳测试的78分钟里，我坐在泳池边上深呼吸，放

    松自己。我面临一个严峻考验，不能呼吸的痛苦简直难以想象，而且我

    知道一旦我开始，那么直到我在水下昏倒被队友拉起来时才能再次露出

    水面。我选择了挑战一项令人生畏的纪录——斯威策，一位身高约190厘米的大学游泳健将，创造的116米纪录。我记得在课程刚开始时，我

    说过水下纪录是所有纪录中最令人印象深刻的。116米的水下纪录对一

    个只能挣扎着达到25米的受训者来说，像是神才能完成的任务。而现在

    我就站在这里，仅仅过了4个月，在我第二次训练结束时，我准备去挑

    战这项纪录。

    我站在泳池边沿，大声喊道：“准备入水，教官!”

    “入水!”教官回复道。

    “正在入水，教官!”

    我站在泳池里，靠着泳池边又放松了几分钟，我的队友等待着，随

    时准备在需要时把我拉起来。我最后深深吸了一口气，潜入水中，蹬壁

    出发。

    随之而来的是彻底的孤独。在经历了2个月不间断的团队协作后，我突然之间不能看到或听到除我之外的任何人或任何声音，我的注意力

    完全集中在击水和放松上。击水、滑行、放松……击水、滑行、放

    松……直到我的身体开始诅咒我为什么不呼吸。我的目标不可动摇，我

    的身体对舒适的向往干扰不了我。

    到达50米处，当不适感开始急剧放大时，我一瞬间有站出水面一笑

    而过的想法，但我不能那样做。你的脑子总会在处境艰难时寻找退路。

    放松，保持好姿势，在你的身心都在央求你别这样的时候继续坚持，这

    是对你的决心的检验。击水、滑行、放松……击水、滑行、放松……紧

    张、恐慌、焦虑大量消耗我体内本就不多的宝贵的氧气储备。最艰难

    时，我不得不放松好一会儿才熬过去。击水、滑行、放松……击水、滑

    行、放松……最终，一旦你的大脑和其他身体组织缺氧，不适感就会减轻。在达到这种状态之前的那段时间，对我而言似乎是无止境的。最

    后，光线变暗了，我的肢体仿佛消失了，感觉还不算太糟，眼前的世界

    越来越小，直到……

    我醒来时已经在泳池的另一边，我脸色苍白，嘴唇青紫。“我成功

    了吗？”我含混不清地问道。我记不起我游完了整个泳池的长度，更记

    不起我在触壁的那一刻晕了过去。那时，我已经开始下沉，我的队友跳

    下水把我拉了上来。我重新开始呼吸，我刚刚创造了新的纪录——现在

    依然没被打破——133米，在水下不呼吸潜泳2分23秒。

    我承认，我开始健身的动力只是改善身体的形象。那时我13岁，是

    一个瘦得皮包骨头的、腼腆的小孩，我想有所改变，我立志要练出可以

    自豪地向别人展示的体形。我没有器械可以用于锻炼，所以我就在晚饭

    前在卧室里做俯卧撑和仰卧起坐。我一直练习，直到我可以连续做75个

    俯卧撑和600个仰卧起坐，然后我继续加码。我变成了自己的全方位加

    强版，并且做任何事情都信心满满，还赢得了地区高中健身比赛。

    多年以后，在美国空军的“空降营救组”和“战斗控制组”的新兵训练

    课程中，我们不是在跑步、游泳或屏息潜水，就是在进行某项自身体重

    训练。从早晨5点训练到下午6点，从周一到周六，到持续9周的课程的

    结尾时，剩下的人屈指可数，只有不到15%。出现高退学率很大程度上

    是因为过度训练。尽管那个时代的训练思路在冲击年轻人对自己的极限

    的认识方面极其有效，但其实那并非最理想的健身方式。

    在第22特种战术中队服役期间，我继续进行自身体重训练，以保持

    优异的体能，满足机场控制、战斗搜寻与救援以及侦察与监视等任务的

    极端要求。“9·11”事件前5天，我离开中队，改做全职的军事体能训练专家。

    训练出能立即投身战场前线的士兵成了我的职责。

    我理解你的痛苦。几年之后，我成了教官。

    “9·11”事件之后，对特种兵的需求急剧飙升，只允许5%～15%学员

    毕业的日子到头了，教官们不得不重新审视他们的训练方法。我们曾经

    是老派作风：越多越好——通过魔鬼训练把他们变强，把不合格的筛

    掉。转变为“少即是多”并不容易，但需求迫使我们改变，而我们有得天

    独厚的条件去快速发现哪些方法有效、哪些无效。每6周我都会收到一

    批没受过训练的新兵，刚来时大部分都柔柔弱弱。到课程的结尾，他们

    一个个结实、强壮、充满自信。

    通过应用最新的力量训练的原则以及最新的运动科学原理，我只用

    花费过去时间的一小部分就能得到比过去更好的结果，同时还减少了伤

    病。我尝试各种不同的训练量和强度，每一天每一周都有变化，还引进了合理的休息制度和难度升级程序。我改进了课程的训练体系，并针对

    学员的不同情况为他们量身定制训练和饮食计划，然后观察他们的进

    展。

    令人惊讶的是，尽管时间、场地和装备有限，而且班级人数也比以

    前多，我却使课程的退学率降低了40%，我的很多学生还获得了众人梦

    寐以求的特种部队毕业奖。原因很简单，我创立了一套无出其右的训练

    方法，能够最快地打造肌肉发达、脂肪含量低、体能优异的健康身体。

    现在我把它拿出来和你们分享。

    认真完成书中的练习，将书中的原则付诸实践，你将比之前任何时

    候都健康和强壮。它就在你手里，还等什么？现在就开始吧!3 为什么进行自身体重训练？

    健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结

    果，它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状

    况、提升幸福感。在这个时代，我们的家里和健身房里摆满了各种健身

    器械，而最简单有效的增强力量和减肥的方法——懂得如何只用你自己

    的身体训练——却鲜有人问津。

    即便在特种部队之外，自身体重训练的功效也无数次地得到证明。

    例如，麦当娜(Madonna)、李小龙、阿莱克谢耶夫(Allexeev)——

    他是首位成功挺举起500磅(约226.80千克)且曾两次获得奥林匹克举

    重金牌的人(在他所处的时代，他可能是世界上最强壮的人)、达拉斯

    牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔·沃克(Herschel Walker)——职业橄榄球历

    史上推进距离最长的人(拥有与其纪录相符的体格)，他们以及数不清

    的其他人，都主要通过自身体重训练法练就顶级的体格和体能。

    多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉

    的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体

    重训练还有一个好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练

    习，它对身体核心区力量的要求更高。(想要6块腹肌吗？)

    自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病

    是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练

    习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相

    似，才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么，在增强日常活动的力量方面，有什么能比自身体重训练更有效呢？

    然而，我们要么在沙发上一动不动，要么在卧推架上锻炼——坐着和躺

    着，这使得我们整个民族都缺少真正有用的体能。实话实说，除了在健

    身房的训练凳和器械上，上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事

    (当然是指你独自一人时)？

    这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳，大

    多数人都不知道只用自己的身体就可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行就很

    好地体现了自身体重运动的价值，不过仅仅进行这些运动不足以系统全

    面地发展体能。

    我的方法的优点是，能教你熟练使用你永远不会没有的那个东西：

    你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能

    力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体。

    不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员

    卡或购买健身器械。不过，话说回来，即使你坚持要用器械锻炼，这些

    练习也是很有价值的补充。

    你会像阿喀琉斯(Achilles)在特洛伊的海滨为大战做准备时那样

    训练，像那些闻名世界的、最强的古代勇士那样训练，像无畏强敌的未

    来特种兵那样训练。为什么？因为它行之有效。

    认识误区：自身体重训练无法调节难度

    对于自身体重训练的一个常见误解是这种训练的选择有限。俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，基本就这些。嗯……我之前提过，这本书介

    绍了120多种练习吧？而这还不包括它们的变式。实际上，本书中的练

    习种类远远超过世界上任何健身房中的器械数量。

    还有一些人认为自身体重训练无法锻炼某些肌肉群。又错了!每一

    个肌肉群(有些你可能都不知道)都可以不依赖器械锻炼——从摆脱铅

    笔样的脖子到打造胫骨前肌以加强你的小腿。

    自身体重训练的唯一限制因素是你的创造力。每一种举重运动都可

    以使用你自身体重来模拟，你还可以提高或降低难度。而且，不像健身

    房里的那些器械练习，我的练习有几乎无穷无尽的变化，可以让你的肌

    肉保持新鲜感，从而在你的一生中持续生长。

    举个例子，我详细描述了体重600磅(约272.16千克)的男人(或

    70岁的女人)都能做到的俯卧撑。而书中的一些高难度动作，如水平俯

    卧撑，没有大量的练习，大部分专业健身者都做不到。我的10周训练计

    划为不同水平的人选择了不同的练习，因此每个人都会面对足够的挑

    战。

    下面是无需增加重量而改变练习难度的4种简单方法：

    提高或降低支撑点的高度

    选择不稳定的支撑点

    在动作的起始、结束或中间位置暂停一会儿

    仅用单侧肢体来完成动作

    再以俯卧撑为例，这是可以锻炼你的胸、肩、肱三头肌、腹肌、腹

    外斜肌和下背部的标准练习(而卧推只能锻炼到其中的一半)。如果你

    站在墙壁前半米远做俯卧撑，那就毫无难度；接下来，再试着将手撑在柜子或窗台上做。支撑点越低——书桌、沙发、咖啡桌、大部头的书，难度越大，而像标准俯卧撑那样双手撑地就更难了。如果我们双手撑地

    并把脚搭在咖啡桌上，这个练习将越发困难。这就是使用支撑点来增加

    练习的难度。

    要继续增加难度，我们可以将手撑在球上做，如篮球。这就是在利

    用不稳定的支撑点。

    在最低点暂停的篮球俯卧撑更难。还不够难？试试单手撑地做。接

    着，再把脚放在沙发上做，再选择不稳定的支撑点做，再加上暂停……

    你懂的。

    这只不过是我众多练习中的一个简单示例。你会发现，有无限可

    能。

    就像你所看到的：俯卧撑从一个可能所有正在读这本书的人都能做

    到的动作升级为也许没有任何一个人立刻就能做到的高难度动作。自身

    体重训练的难度可以根据具体的需求调节，阻力尽在你的掌控之中。4 为什么进行力量训练？或为什么有氧运

    动是浪费时间？

    无论你是想减少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是

    核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。

    不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是

    维持目标心率30～60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手

    段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡(约

    1256焦)热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段

    时间的消耗总量，而不是在你的基础新陈代谢消耗掉的热量(即便在你

    休息之时)之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：

    计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡(约440

    焦)热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡(约816焦)热量——

    只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧

    运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。

    告诉你一个小秘密：每磅(约0.45千克)脂肪可以使一个体重130

    磅(约58.97千克)的女性维持有氧运动目标心率15小时。如果我们的

    新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这

    么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代。打猎和采集所消耗的热量

    会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的标准，这样的新陈

    代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅(约54.43千克)的

    装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务。我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行

    车，还是做踏板操，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改

    善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为

    肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你

    需要的氧气和力量比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动

    作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐

    渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员

    突然骑一次也会气喘吁吁。

    有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根

    据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的

    慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。

    除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需

    要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时

    配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特

    定运动项目的熟练性时才应进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是

    某项军事体能测试。

    随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要

    是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增大，尤其

    是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少

    导致新陈代谢率下降。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么，你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这

    就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅(约1千克)的原因。阻止脂肪

    继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻

    时的水平。

    即使一动不动，1磅(约0.45千克)肌肉每天也要消耗10卡(约42焦)热量，男性和女性都是如此。5磅(约2.27千克)肌肉每月能消耗

    1500卡(约6279焦)热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代

    谢率下降造成的负面影响。

    但是，长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味

    着你的身体每天少消耗约50卡(约209焦)热量。并且随着你的身体在

    跑步时更有效率，先前195卡(约816焦)消耗量会降低到125卡(约523

    焦)左右。那么，我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗

    125卡(约523焦)，再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50

    卡(约209焦)。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什

    么都不做多消耗了75卡(约314焦)热量，而喝半杯可乐就可以把这些

    热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多

    有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。

    答案：间隔力量训练

    做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔

    训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调

    整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能

    使身体组成发生积极改变。

    这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈

    代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的

    很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量(热量)。

    做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂

    肪氧化也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物供能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断

    氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三

    磷酸(ATP)、循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血

    管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你

    就能在训练中和训练后消耗更多热量。

    因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的

    新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结

    束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训

    练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很

    长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候!

    很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病

    的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼思·库

    珀(Kenneth Cooper)——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运

    动能力的高低和健康、寿命或预防心脏疾病等没有必然联系。

    另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低

    负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有

    氧运动负荷极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则

    更糟糕。当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动时从

    来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐累积而来的，很难立即发

    现，一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长，这些伤病会使你的运动

    能力降低或丧失，而这在很多时候会导致寿命缩短。

    任何你期望从有氧运动中得到的好处都可以通过高强度的力量训练

    更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间

    高跳低开(HALO)编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一

    样上升，但并不会使我的腰带变松。如果你执意要用心率提高来衡量一

    种练习的效果，你可以试试我的“车轮组”。

    Hooya!

    安杰洛·特伦布莱(Angelo Tremblay)博士和他在加拿大魁北

    克生理活动科学实验室的同事们针对那种认为低强度、长时间的锻炼

    是减肥的最有效手段的流行观点进行了一些实验。他们比较了中等强

    度有氧运动和高强度间隔力量训练对减肥的影响。

    皮褶厚度测量表明，间隔力量训练实验组减掉了更多脂肪。此

    外，考虑到间隔力量训练时消耗的能量比有氧运动时要少，其实际减

    脂效率要比有氧运动高9倍。简言之，与有氧运动相比，间隔力量训

    练实验组在训练中每消耗1卡(约4.19焦)热量所获得的减脂收益要

    高9倍。这怎么可能？

    在肌肉活组织切片检查中，测量肌肉中酶的活性以及训练后脂肪

    利用情况之后，他们发现，高强度间隔训练使得人体在运动之后燃烧

    更多脂肪。另外，他们还发现，与有氧运动相比，进行高强度间隔训

    练后，食欲会小一些。

    日本的田畑泉教授和他在东京的健康与运动国家研究院的同事对

    比研究了中等强度耐力训练和高强度间隔训练对最大有氧代谢能力

    ——心肺功能的最佳指标——的影响。他们对两组随机选择的男性进

    行了为期6周的研究：第一组每周5天中每天都进行1小时的稳态训

    练；第二组每周5天中每天都只做4分钟间隔训练。6周之后，第一组的最大有氧代谢能力提高了10%，而第二组提高了14%。间隔训练实验

    组的成员不仅有氧代谢能力增幅高达40%，力量也增加了28%，而稳态

    训练实验组的力量并无增加。这仅仅是每天4分钟间隔训练的效果。

    很多类似的研究也证实了间隔训练对健康更有益，还能减掉更多

    脂肪，与此同时还能增加力量，而不像长时间的稳态训练那样导致肌

    肉消退。

    总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度，甚

    至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费

    的时间要少得多。

    在本书中你会看到一些介绍某些信息、事实、研究、理念

    的“Hooya!”信息栏。“海豹突击队”和“特种战术部队”在抛开个人安乐

    完成看似不可能完成的任务时会高喊“Hooya!”——印第安人的战斗口

    号，意思是“给我更多!”5 究竟什么是体能？

    令人奇怪的是，体能并没有一个定义清晰、普遍认可的标准。在我

    对那些将被派遣参加最危险任务的部队进行训练的10年里，我的经验是

    各项身体素质都得到最好发展的士兵在战斗中表现最优秀。与此类似，同时具有多种身体能力使我们更有吸引力。

    我想大多数人都认为，短跑运动员比举重运动员更有吸引力，跳芭

    蕾的比跑马拉松的更漂亮，我说这些并没有冒犯任何人的意思。芭蕾舞

    演员和短跑运动员的体能水平比举重运动员和马拉松运动员要高，他们

    的肌肉以一种非常有效的方式联系在一起。大多数人都同意，各个方面

    都得到充分发展的人的体形比那些只在某些特定方面突出的人更有吸引

    力。在各种能力上全面均衡发展的身体不仅更实用，而且也漂亮。与之

    相反，那些在某一方面过度发达的人几乎都会有相应的弱点。速度奇

    快、体格瘦削的跑步运动员缺乏力量，大块头的健美运动者则耐力不

    足。

    因此，我的训练计划旨在全面发展各项身体素质：肌肉力量、爆发

    力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。你的

    体能水平由以上8项身体素质指标决定。

    只有专注于这8项指标，而不是外形，你的能力、健康以及外形才

    能够得到最大改善。我训练过的男人都有搓衣板似的腹肌、健硕的胸

    肌、饱满的肩膀、把袖子撑起的肱二头肌，我训练过的女人都有健美的

    双腿、紧致的肱三头肌和腹肌，这就是证明!肌肉力量： 你在一个给定距离上施加力的能力，可以通过你能完

    成的动作的难度来测定。举例来说，在使出最大力量的情况下，如果简

    能做一个标准俯卧撑，而泰山能做一个倒立撑，那么泰山的肌肉力量更

    大。

    爆发力： 你在给定时间内施加的力，是肌肉功率的直接体现，肌

    肉功率=功÷时间。如果在使出最大力量的情况下，简和泰山都只能做一

    个引体向上，不过简做得更快，那么虽然他们的力量相同，但简的爆发

    力更大。

    肌肉耐力： 你能持续施加一定大小的力的时间长短。简和泰山谁

    能在引体向上的最高位置坚持的时间更长，谁的肌肉耐力就更强。

    心肺耐力： 在长时间运动中，你的身体给肌肉提供氧气的能力。

    简和泰山可以连续做200个深蹲来挑战和锻炼心肺耐力。

    速度： 快速做一系列动作的能力。如果简能在30秒内做45个弓

    步，而泰山只能做25个，那么简的速度更快。

    协调性： 你把几个动作组合为一个复杂动作的能力。例如，做一

    个简单的跳跃动作就需要你将若干个动作协调好。首先，弯曲髋部、膝

    盖和脚踝，然后再正确地伸展这些关节，所有这些动作必须组合为一个

    完整的动作。你在恰当的时机把这些动作组合起来的能力决定你的协调

    性以及你是否能做好这项练习。

    平衡能力： 你控制身体重心的能力。

    柔韧性： 你的动作幅度。如果简在做姿势标准的深蹲时臀部可以

    碰到脚后跟，而泰山只能下蹲到大腿与地面平行的位置，那么简的柔韧性更好。

    简单地说，体能就是指一个人在以上8项身体素质方面的水平。

    现在，你可能想：我知道什么是体能了，但这和我买这本书的目的

    有什么关系？

    我知道，大部分读这本书的人是希望自己看起来更有型，身体更健

    康，而不是改善他们的平衡能力、柔韧性和协调性。这是一个常见误

    区：大部分健身方法都是本末倒置。只有专注于这8项指标，而不是外

    形，你才能有最好的收获——你的身体能力和外形都将得到最大的改

    观。形式追随功能，优异的体能和健康且吸引人的体格是紧密相连的，而我这套全面发展各项身体素质的方法是创造它们的最佳途径。

    自然而然，体能水平最高的人有最强的生存能力，而拥有最强生存

    能力的人是最具有吸引力的，这是大自然的进化机制所决定的。

    那么，怎样提高各项身体素质？利用自身体重进行简短的力量训练

    并配以合理的营养计划。6 营养：回归基础

    我能想象得到：当一位受训者在食堂被告知他们每天至少要吃3顿

    饭时，他的回答会是：“对不起，教官，这样肯定不行。你看，我正在

    采用葡萄柚饮食法减肥……”

    现在，市面上有太多内容各异的关于饮食方法的书籍，其中的大部

    分不是鼓吹一个极端，就是宣扬另一个极端。糟糕的是它们中的很多都

    不健康，而且人们也没有办法一直遵循它们。当你去饭店吃饭或者参加

    宴会时究竟怎么吃才能不违背这些饮食方法？远离那些流行一时的饮食

    方法和神奇配方的空头承诺，遵循健康饮食的基本原理——平衡地摄入

    优质蛋白质、碳水化合物和脂肪。避免节食带来的种种问题，养成可以

    终身坚持且有益健康的饮食习惯。

    在我们这个到处充斥着空头承诺和急功近利的时代，合理可靠的饮

    食原理似乎已经被丢弃；相反，我们被无效且不健康的流行饮食法以及

    与之相伴的来自所谓“专家”们的每每相互矛盾的建议所淹没。没有什么

    神奇药丸或创新饮食法能够让你轻松愉快地解决你所有的问题。想要拥

    有健康并长久保持这种状态，唯一可靠的方法就是理解并且坚持遵循健

    康饮食的基本原则。

    健康饮食的价值再怎么强调都不为过，而且它可能远比你想象的更

    容易做到，理解基本原则然后形成习惯并不难。很多人只是需要改变一

    些旧习惯，纠正一些错误观念。吃得健康并不意味着吃得可怜，健康的

    饮食应当使你感到愉悦，而不是痛苦。无论你是想要锻炼肌肉、减肥、提高运动能力、保持健康，还是四

    者兼有，你都只需根据自己的目标调整热量摄入量即可。其他部分都是

    一样的：坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练，保证营养均

    衡的饮食。不管你的目标是什么，你都应当坚持力量训练，尽量保证晚

    上有7～8小时的睡眠时间，而且应当适量多餐以使能量供应保持平稳，远离午后疲乏。你的饮食习惯将不再是被饥饿牵着鼻子走，你的食欲将

    会得到控制。你已不是穴居岩处的原始人，不需要为了多储存一些脂肪

    而吃到腮帮滚圆——原始人有必要这样，因为很可能几天之内他们都不

    会再碰上一只长毛猛犸象。身体之所以储存脂肪是为了保存能量，不被

    饿死。如果你的身体习惯了每日多餐，它很快就会意识到它无需储存脂

    肪，因为它知道不会有长时间吃不到食物的状况出现。这意味着我们要

    每天吃5～6餐，每隔3小时左右吃一餐。别担心，我将向你证明，这样

    做不仅可行而且不难。

    如果这一章中的一些内容和大众观点相矛盾，你不要太惊讶，那些

    大众观点正是导致当今社会失控的肥胖率的罪魁祸首之一。下面，我们

    先从一些基本定义开始。认真读一读下面这些内容吧，它们会纠正你可

    能有的错误观念，而错误观念是我们实现目标的最大障碍。

    热量

    你的身体分解食物的时候释放大量热量。蛋白质、碳水化合物、脂

    肪或酒精含有的热量都不相同。体重的增加、减少或是维持在很大程度

    上(但并非完全)取决于热量的摄入量和消耗量。简单而言，大体上多

    余的热量会以脂肪的形式储存，而热量不足将会导致身体燃烧脂肪，以

    供给能量。你吃了什么？吃了多少？

    在营养学家和健身爱好者中，关于吃什么以及吃多少的争论一直很

    激烈。

    有些人认为，体重控制就在于你吃了什么。他们相信只要你以适当

    的搭配食用正确的食物，你就一定能保持健康。吃那些错误的食物是造

    成我们对额外热量渴求的原因。因为糟糕的食物会导致内分泌紊乱，让

    我们的身体产生不满足和营养不够的感觉。

    另一方面，热量摄入和消耗理论的拥趸则认为体重控制就是热量摄

    入量和消耗量哪个多哪个少的问题，跟食物来源无关。根据这种理论，一个保持每天都有500卡(约2093焦)热量短缺的人应该能每周减掉1磅

    (约0.45千克)体重，因为1磅体重相当于3500卡(约14651焦)热量

    (500卡乘以7等于3500卡)。

    哪种观点是正确的呢？两派都有道理。不过，即便听起来可能有些

    好笑，我还是要说“你吃了什么？”那派更有道理。我的选择来自科学和

    数不清的经验教训，实践出真知。

    诚然，持续的热量短缺会使你的体重减轻，但如果你体内有限的热

    量主要来自没什么营养的深加工食品，你就会感觉很糟并且一直想吃。

    此外，这样的饮食还会严重干扰你的内分泌，导致你的身体消耗肌肉而

    不是燃烧脂肪。这就是大多数人采取的节食方法，减肥者绝少能不反弹

    的原因也正在于此。

    我很快就会讲到，身体的静息代谢率(RMR)是我们保持苗条的

    关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。必须要说的是，我们要把重点放在身体组成的

    积极变化上，而非仅仅在减肥上。减掉肌肉和我们的健康目标南辕北

    辙。遵循控制热量摄入量和消耗量的理论最多只能是权宜之计。一辈子

    都采用那种会扰乱你的内分泌、使你感觉疲劳饥渴的节食方法不仅不现

    实，而且不健康。

    正确的方法是兼采两家之长。指望人们能一直保证完美搭配的膳食

    和那种指望人们能长期坚持忽视营养价值的节食减肥法的想法一样不现

    实。的确，每一餐都保证以正确比例摄入宏量营养素，可以将过度的食

    欲减到最低，但这说起来容易做起来却非常难。对我们大多数人而言，每一顿都吃完美搭配的食物是不可能的。我们应该尽量争取均衡饮食，如果做不到也至少应该保证每天(如果不能做到每一顿饭)都均衡地摄

    入宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

    Hooya!

    人类进化和动植物的栽培与养殖

    蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类，就这些。

    在数百万年中，我们的祖先仅仅依赖这些东西存活。一般而言，女性负责采集蔬菜、水果、坚果和种子，男性负责打猎。这些食物共

    同组成了一份足以维持健康生活的完整饮食。气候、地理条件和运气

    决定着各种食物的均衡程度。但要知道，不管每种食物各能吃到多

    少，我们的祖先可获得的食物只有这些，因此很自然地我们的身体适

    应这些食物。直到大约1万年前，随着人类开始耕种农作物和驯养动物，人类

    才有了大量的面包、土豆、大米、面条和奶制品，这在人类的历史上

    只是很短的时期。这些相对较新的热量来源是我们的复杂社会得以发

    展的主要原因，我们的过度繁衍在很大程度上也与此有关。

    不过，在这之前的数百万年中，我们的身体所适应的食物并没有

    这些新食物中的任何一种。从我们开始人工栽培植物、养殖动物到现

    在的这段时间相对于漫长的人类历史而言比较短暂，还不足以使我们

    能够在摄入由大量的面包、土豆、大米、面条构成的饮食的情况下健

    康地生活。确实，人类的寿命在这一时期增长了很多，但这也可以不

    归因于新的食物来源，而归因于人们不再居无定所，不用再时时忍受

    饥饿、缺水、疾病、伤痛、严寒，不用再用原始武器与猛兽搏斗。

    因此，我们只要把这些新的热量来源视为补充就可以。如果你被

    各种营养学定义和规则搞得不知所措，就简单地问问自己：在人类开

    始耕种农作物和驯养动物之前的数百万年中，我们拿什么做食物？

    宏量营养素

    宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。和流行的观点相反，每一种都是健康有效的饮食所必不可少的，不管你的目标是什么。有些

    流行的饮食方法主张把碳水化合物或脂肪从食谱中剔除。这样做至多能

    短暂起效，因为这样的饮食几乎没有可以长期坚持的可能。每种宏量营

    养素对我们的健康都极为重要，丢弃任何一种都将使你感到不满足和疲

    劳。不管我们是想甩掉脂肪获得精瘦的肌肉，还是增大块头，吃下足够

    量的3种宏量营养素都最有利于我们实现目标。每一天，我们都应尽量

    使蛋白质摄入量达到每磅(约0.45千克)体重1～1.5克(以理想体重计

    算)，其余的热量分别来自于优质的碳水化合物和脂肪(各占一半)。

    碳水化合物

    每克碳水化合物中含4卡(约17焦)热量。碳水化合物是重要的能

    量来源，尤其是对大脑而言。水果、蔬菜、意大利面、谷物、糖类、麦

    片和米饭都能提供碳水化合物。所有碳水化合物都由糖构成，根据分子

    中所含糖的数目，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复合碳水化合

    物。所有碳水化合物都需先转化为葡萄糖才能被人体吸收，进入血液循

    环系统，用于供能或储存下来供将来使用。

    不同碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度不同。过快进入血液

    循环系统的碳水化合物有很多问题，因为它们会引发强烈的胰岛素反

    应。胰岛素是一种重要的激素，它能调节血糖、促使葡萄糖合成脂肪或

    糖原(储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物)。

    简单碳水化合物、复合碳水化合物以及血

    糖生成指数

    意大利面、土豆、麦片、蔬菜和谷物中都含有复合碳水化合物。复

    合碳水化合物需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被

    人体吸收。简单碳水化合物存在于水果(果糖)、乳制品(乳糖)和食糖(葡

    萄糖)等食物中。

    碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强

    度。葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去

    储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然，这不是我们想要的，所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。

    不过，事情并没有这么简单，不是只摄入复合碳水化合物就万事大

    吉了。有很多原因使得很多简单碳水化合物的吸收速度反而比不少复合

    碳水化合物还要慢。例如，大多数水果都含有会延缓消化的纤维素。而

    且，来自水果和乳制品的糖——果糖和乳糖——需要先转化为葡萄糖才

    能被吸收，这也延缓了消化速度。实际上，与意大利面相比，一个等量

    的苹果带来的饱腹感持续的时间更长。虽然意大利面含有的是复合碳水

    化合物，但这些碳水化合物被分解为葡萄糖的速度比果糖分解的速度要

    快。

    为了让这个事情简单点儿，我们可以使用血糖生成指数来决定选择

    哪种碳水化合物。血糖生成指数表明碳水化合物的吸收速度。血糖生成

    指数低的碳水化合物吸收得慢(好)，而血糖生成指数高的碳水化合物

    吸收得快(不好)。你可以在网上查到很多食物的血糖生成指数，你会

    发现很多水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。

    选择碳水化合物的工作还没有结束。选择碳水化合物时，还得考虑

    它们的营养价值。食糖这类食物的问题不仅在于血糖生成指数高，还在

    于它们不含维生素、矿物质、纤维素或益生菌。理想情况下，我们食用

    的碳水化合物应当尽量接近它们的原初形式，如我们应食用水果(而不

    是果汁)、生的或者蒸熟的蔬菜、牛奶和燕麦片。当今社会的肥胖问题很大程度上缘于人们摄入大量营养价值很低甚至毫无营养价值而血糖生

    成指数却很高的碳水化合物。很多人错误地认为，只要是脂肪含量低的

    食物就可以随便吃，血糖生成指数、营养价值和热量含量都无所谓。饼

    干、酸奶、能量型巧克力、果汁、麦片、汽水中都含有大量食糖，而食

    糖正是我们应当避免摄入的。

    不时地想吃点儿糖很正常，但含糖过高的饮食会使这种欲望失控。

    问题之一是这些糖将引发胰岛素高峰，胰岛素会把血液中的葡萄糖洗劫

    一空，然后你就会感到疲劳，想要再吃一些糖，这是个恶性循环。

    解决办法？摄入血糖生成指数低的碳水化合物。这种碳水化合物摄

    入的比例要尽可能地高，尤其对想要甩掉脂肪的人们来说，要将水果和

    生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指

    数最低而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。

    脂肪(朋友，不是敌人!)

    别听信广告宣传，食物中的脂肪不是减肥的敌人。食物中的脂肪并

    不是必然会变成身体里的脂肪。脂肪不仅对保持精力和控制体重很重

    要，而且对维持生命而言也必不可少。

    每克脂肪含9卡(约38焦)热量，远大于蛋白质和碳水化合物。食

    物中的脂肪分两种：饱和脂肪和不饱和脂肪。

    饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源

    主要是动物类食物和含有氢化油的食品——从人造黄油到松饼、炸鱼

    排、薯片、爆米花，另外还有快餐连锁店里的很多食品。不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来

    源主要是鱼类和植物类食物，如坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油和亚麻籽油等。

    这两种脂肪都能增加饱腹感，改善食物口感，提供大量能量，延缓

    其他营养素的吸收。这就是低脂肪食品会使人们疲劳和总是想吃东西的

    主要原因。因饮食中增加了一些脂肪而出现的饱腹感会使你摄入的热量

    少于没有这些脂肪的时候。

    食物里的脂肪还有助于体内的激素调节。研究显示，从脂肪中获得

    的热量小于总热量的30%的男性所产生的睾酮比饮食中有更多脂肪的男

    性要低25%。

    脂肪应当在我们的总热量摄入中占25%～35%，但一定要以优质的

    不饱和脂肪为主。一小把坚果和种子、沙拉中的一点儿健康的油、再加

    上很多鱼就能提供给你足够的不饱和脂肪。你所摄入的饱和脂肪应当只

    是乳制品和肉类中正常含有的，而非来自炸薯条、黄油、薯片或其他垃

    圾食品。

    蛋白质

    蛋白质是最重要却最常被忽略的宏量营养素。蛋白质会分解为氨基

    酸，而氨基酸是修复人体内的细胞、组织(包括肌肉)，使它们再生的

    基础材料。摄入足够的蛋白质不仅对保持肌肉极其重要，对增长肌肉更

    是如此。蛋白质使你产生饱腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪，对于

    正在减肥的人显然大有裨益。每克蛋白质含有4卡(约17焦)热量，其

    主要来源为家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋等。通过阻力训练锻炼肌肉的人的蛋白质摄入量为每磅(约0.45千克)

    体重约1.5克(以理想体重计算)。通过限制热量摄入量减肥的人的蛋

    白质摄入量也应至少保证每磅体重约1克(以理想体重计算)，能达到

    1.5克更佳，这可以避免在减脂的同时损失肌肉。计算一下，你可能发

    现这比你平时摄入的蛋白质要多。这意味着一个体重150磅(约68.04千

    克)，理想体重是130磅(约58.97千克)的女性每天需要130～195克蛋

    白质。但请相信我，一旦你重新排列宏量营养素的优先次序，效果很快

    就能看到。蛋白质应当是每一餐的中心，选好你的蛋白质来源，再辅以

    健康的碳水化合物和脂肪(如果需要的话)。请记住，即便每天吃195

    克蛋白质，也只不过摄入了780卡(约3265焦)热量，即便节食者也有

    空间摄入足够的其他宏量营养素。

    Hooya!

    水

    水在大多数时候都得不到足够的重视，然而没有一种营养素比它

    更重要或者更必需，并且和它有同样大的需求量。保持适当的水合作

    用是健康生命的基础。每一天我们都会经由排尿、出汗和呼吸损失2

    ～3升水。

    除了帮助你塑造肌肉，饮水还能帮助你对抗肥胖、发烧、哮喘、关节炎、抑郁症，缓解便秘、气色不好、腹痛或鼻塞等症状。事实

    上，你很难找到一种不能因多喝水而缓解的疾病。

    男性体内大约有60%是水，女性大约是50%。想一想这个事实：如果没有食物，你可以存活数周，但如果不喝水，你只能存活6天。你

    体内的水仅仅减少1%，你就会感到口渴；减少5%，肌肉力量和耐力就

    会衰退，同时你会感到燥热和疲惫；失水达到10%，你会精神错乱、视力模糊；失水达到20%，你就没命了。

    摄入足够多的水不仅有助于消耗热量，还能使肝脏更有效地运送

    和代谢脂肪。水有助于机体排毒以及向细胞运送营养。维生素、矿物

    质和电解质的平衡也需要足够的水，这样才能保证你肌肉的完全运动

    幅度，防止肌肉痉挛，调节心率。通过维持适当的血黏稠度，水有助

    于调节血压，促进血液中脂肪的运动，以防动脉粥样硬化。水还能避

    免因脱水和口渴而产生的饮食冲动。

    不要等到口渴才想起喝水，那就像是在高速公路上开到油箱全空

    不得不在应急车道停下时才想起加油一样。那时已经太晚了，当你感

    到口渴时，你已经脱水了。

    饮水的通行标准是每天不少于8杯，即至少2升。你的尿液应为无

    色或微黄。只要情况允许，请尽量随身携带水杯。

    最后，美国对瓶装水的管理标准并不如自来水严格，所以最好的

    选择是对你的自来水进行过滤——既为了你自己也为了环境。

    有可能，至少是在刚开始的时候，你得记录你的蛋白质摄入量，以

    保证它是足够的。一个结实的、体重为180磅(约81.65千克)的男性每

    天至少得吃5顿含有36克蛋白质的饭。就像很多蛋白质能量棒和饮料一

    样，一杯只含有13克蛋白质，却大量添糖的“超级蛋白质”饮料是远远不

    够的。你得开始阅读食物上的营养标签，自己做计算。这里的关键是把垃圾食品扔掉，摄入优质的低脂肪蛋白质，如去皮

    鸡肉和火鸡等瘦肉、海产食品(金枪鱼罐头最物美价廉)、蛋清、各种

    低脂肪冷切肠、大豆、豆腐、某些素汉堡、低脂肪奶酪和其他奶制品。

    再说一次，在超市中购物时读一读食物上的营养标签，你会惊讶于高蛋

    白质低脂肪食品的数量。

    静息代谢率(RMR)

    静息代谢率是指在休息时维持你身体所有机能所消耗的总热量。静

    息代谢率约占你身体总热量消耗量的65%，其他热量则通过活动消耗。

    静息代谢率由很多因素决定，其中一部分由基因决定，其他因素则是我

    们可以控制的。

    静息代谢率的主要决定因素是无脂体重，静息代谢率的80%都受此

    因素影响。改变无脂体重的方法只有一种：增加肌肉。我们的静息代谢

    率在30岁之后每10年降低5%左右，主要原因就是肌肉随着年龄增长而

    减少。幸运的是，我们的无脂体重可以通过摄入合理的营养和进行力量

    训练来控制。只需几个月的训练即可弥补10～20年中下降的静息代谢

    率。在新陈代谢过程中，肌肉是能耗很高的组织，即使在休息时也不例

    外。

    另外一种能对静息代谢率产生积极影响的方法是为我们的身体提供

    稳定的营养供给。我们身体的自我调节能力非常强，在饥饿的情况下会

    降低静息代谢率来适应。它会尽量减少热量消耗，把省下来的热量以脂

    肪的形式保存起来。那些苛刻限制热量摄入的节食方法忽视了这个原

    理，因此用那些方法减肥的人们的体重大多会反弹，至少反弹回原始水平。当你以少量多餐的形式稳定地摄入热量时，你的身体就不会保护性

    地降低静息代谢率，它会把那些热量消耗掉，而不是储存为脂肪。

    少量多餐还利用了食物的热效应。进食会使你的新陈代谢水平暂时

    提高。一天中进餐次数越多，你的新陈代谢就越能稳定地维持在较高的

    水平。每次进餐都会使你的静息代谢率提高5小时左右，这占到你总热

    量消耗的5%～10%。从长远来看，这将产生很大影响。

    高强度的训练也能提高新陈代谢水平，其有效时间可以延长至训练

    结束后的48小时。这就是高强度的间歇训练比有氧运动和稳态训练有效

    得多的主要原因之一，有氧运动和稳态训练的强度太低因而对静息代谢

    率的影响有限。

    计算日常热量消耗

    如果你不愿自己计算，你可以在网上找一个RMR计算器，让它帮

    你计算。

    男性静息代谢率

    10×体重(千克)+6.25×身高(厘米)-5×年龄+5

    女性静息代谢率

    10×体重(千克)+6.25×身高(厘米)-5×年龄-161

    算出数值后，和下面列出的符合你的运动量水平的数值相乘，得到的结果即为你的日常热量消耗量。完全遵循我的训练计划的人应当乘以

    1.55(中等活跃)。

    1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)

    1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动，每周1～3天)

    1.55=中等活跃(适量锻炼或运动，每周3～5天)

    1.725=很活跃(大量锻炼或运动，每周6～7天)

    1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动，从事体力劳动)

    减肥

    减肥的关键：

    通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉；

    通过控制饮食使体内热量适度缺乏。如你所知，这意味着饮食营养

    均衡而且摄入的热量比消耗的少。

    你可能还不知道，每磅(约0.45千克)体重含有3500卡(约14650

    焦)热量。所以，如果你想每周减1磅，你只需要使每天摄入的热量总

    量比消耗的少500卡(约2093焦)。

    Hooya!肥胖和饭量

    请记住，你不是高马力赛车，你不需要把“油箱加满”。一顿饭

    吃好和吃饱有1000卡(约4186焦)左右的热量差别。更糟的是，吃饱

    和吃撑的差别大概有2500卡(约10465焦)之多!因此，如果你去美

    食街吃了一顿自助大餐，然后捧着肚子离开，那你可能狼吞虎咽了

    4000卡(约16744焦)多余的热量下肚。典型的反应是第二天去做一

    些有氧运动来让这些热量燃消耗。但要通过进行有氧运动来消耗掉这

    些热量，你需要持续慢跑20小时。问题不是如何消耗热量——这事我

    们在睡觉时都在做，而是我们向嘴里塞的东西太多。

    培养一种吃到不饿即可的习惯，而不是吃到吃不下为止。别忘

    了，如果你听从我的建议，你会在2.5～3.5小时后吃下一餐。不要着

    急，细嚼慢咽，放松。身体需要15～20分钟才能确定你到底饱到什么

    程度。急吃急喝的习惯可能很难改变。不过，一旦你改为少量多餐，你很快就会发现，你变得更有精力，幸福感也得以提升。

    通过控制热量摄入量，再加上燃烧热量，你即可实现目标。热量可

    以通过锻炼、日常活动消耗，也可以通过增加肌肉、多次进食提高你的

    静息代谢率来消耗；另外，锻炼后出现的静息代谢率的上升也可以导致

    热量消耗。

    体重每周减少0.5～1.5磅(0.23～0.68千克)是最适宜的。如果你超

    重很多，你每周应减1.5磅(约0.68千克)，即每天摄入的热量比消耗的

    少750卡(约3139焦)；如果你超重不多，你每周应减0.5磅(约0.23千

    克)，即每天摄入的热量比消耗的少250卡(约1046焦)。稳扎稳打地减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能地增大永不反弹的可

    能。不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动——这二者都

    会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。在理想情况下，你希望

    增加肌肉以提高静息代谢率。你必须尽一切力量防止肌肉衰退。如果你

    减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长，还会使你的身体分解已有的肌

    肉来供能，这就走向错误的极端。请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体组成——更少的脂肪和更多的肌肉。

    Hooya!

    出去吃饭？

    饿着肚子去饭店或者去参加聚会经常会导致暴饮暴食，雪上加霜

    的是这些一般是你吃下最多不健康食物的场合。在饭店吃饭的时候你

    无法控制食物的原料，不像你自己准备饭菜时那样。即便你只点菜谱

    上最健康的食物，你仍然会被厨师的用油量吓到。

    能避免在饭店中吃饭时或者参加聚会时吃得太多的妙招是，在出

    门前先简单地吃一顿。这样的话，到那里之后，你的注意力就集中在

    玩得开心上，而不是等着填饱肚子。你将会好好享受朋友相聚的时光

    和餐馆或聚会的气氛，而不是想着节食还是大快朵颐。你点的餐比以

    前少，节省了花费，而且你能真正享受美食，因为你吃东西是为了满

    足你的味蕾，而非你空空如也的胃。

    所以，别因为你一周要去饭店吃几次饭而紧张。只要尽量吃得营

    养均衡，不要暴饮暴食就可以了。你所需要做的只是提前加一餐。别忘了，你需要到饭店、等到座

    位、拿菜谱点菜、再等待上菜，这样看来，从你出门算起，很有可能

    你至少要过1小时才能吃上东西。所以，请提前做好准备，永远不要

    空着肚子出门。吃一点儿东西再出发，到饭店少点一些，这样玩得更

    开心。

    减肥的要点：

    控制每天摄入的总热量，让摄入的热量比消耗的少250～750卡

    (1046～3139焦)，从而达到每周减0.5～1.5磅(0.23～0.68千克)

    的目标。

    每天吃5餐，每隔2.5～3.5小时一餐。

    坚持进行紧凑的、高强度的力量训练来打造肌肉，以使你的热量消

    耗最大化。

    保证蛋白质的摄入量，每磅(约0.45千克)体重1～1.5克(以理想

    体重计算)，剩余的热量主要由血糖生成指数低的碳水化合物和不

    饱和脂肪提供。尽量远离加工糖，到处都有它们的身影!

    不要过度节食，也不要暴饮暴食。

    增重

    要增加体重，你需要使热量的摄入量大于消耗量。多出来的热量最

    终是变成肌肉还是脂肪，在很大程度上取决于你是否向身体提出了增加

    力量的需求。那么怎样提出这样的需求？坚持进行紧凑的、高强度的、主要由各种类型的俯卧撑、引体向上或深蹲等复合动作组成的力量训练。

    密切注意你的身体组成。如果你发现脂肪增加得超过你能容忍的限

    度，就把热量的摄入量减少一点儿。反之，如果你没有看到任何改变，就得增加热量摄入量。

    请记住，如果你正在努力打造肌肉，在这个过程中增加一些脂肪是

    难免的。别为这个担心太多，专注于吃够量和提升力量。然后，等肌肉

    达到你想要的程度后，再把重心转移到减脂上。

    增重的要点：

    每天摄入的热量比消耗的多500～1000卡(2093～4186焦)。

    保证饮食营养均衡。蛋白质摄入量达到每磅(约0.45千克)体重1

    ～1.5克(以理想体重计算)，剩余的热量分别来自碳水化合物和

    以不饱和脂肪为主的脂肪，二者各占一半。

    每天吃5～6餐，每隔2.5～3.5小时一餐，吃足量的水果、生的或者

    蒸熟的蔬菜、坚果、种子、肉类、鱼类和奶制品。

    坚持进行力量训练。

    膳食补剂

    如果你在一天中有规律地进食，你体内的能量水平就会保持稳定，你不会挨饿，而且你体内的新陈代谢也能得到足够的能量供给。不过，说实在的，大部分人都太忙而没时间每天做6顿营养丰富的饭。所以，你可以前一天晚上就把饭做好，然后将它们放入冰箱，第二天拿出来用

    微波炉加热，这样就大功告成了。另外一个好办法是有2～3餐是喝蛋白质饮料或吃能量棒，用它们和

    正常三餐搭配。吃这些东西，你既不需要买菜做饭，也无需清洗和整理

    厨房。在这里，我推荐蛋白质饮料，因为运动型能量棒往往含有大量的

    糖和其他不必要的添加剂。

    如果你想增大块头，你可以选择高热量的“增重”蛋白质饮料。如果

    你想减脂塑形，你可以选择蛋白质含量高于碳水化合物含量的膳食补

    剂，并向其中加入1勺亚麻籽油。一定要记住，大部分奶昔状的膳食补

    剂中含有麦芽糖糊精，它能使饮料变稠，但它的血糖生成指数很高。市

    场宣传往往宣称，麦芽糖糊精对人体没什么坏处，因为它是复合碳水化

    合物，千万不要相信这种论调。如果你的补剂中含有麦芽糖糊精，请试

    着加入1勺亚麻籽油以延缓吸收。

    出门在外时加餐的简单方法之一是在水瓶里装一些蛋白粉，需要的

    时候加水冲调。为防止粉末结块，你可以先用一半的水调匀，再添加剩

    余的一半水。如果你的蛋白粉仍然会结块，那你就需要换另外一个品牌

    试试。我的经验是容易调和的膳食补剂也容易吸收。

    Hooya!

    训练后加餐

    这是最重要的一餐，也是前面所讲的饮食法则的一个例外。在训

    练结束后，你需要尽快补充：

    30～50克精益、完全蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉

    30～50克血糖生成指数高的碳水化合物为什么需要精益蛋白质？因为脂肪会延缓蛋白质和碳水化合物的

    吸收。在锻炼时，肌肉组织受到了轻微的损伤。在锻炼结束后的一段

    时间内，蛋白质合成速度达到顶峰。如果你在锻炼结束后的45分钟

    内，为肌肉提供了大量氨基酸——蛋白质的主要成分，肌肉组织就能

    更好地自我修复。乳清蛋白粉是训练后补充蛋白质的最佳选择，因为

    它的吸收速度极快，而且在所有蛋白质中，它是人体利用率最高的。

    为什么需要血糖生成指数高的碳水化合物？锻炼刚结束后是唯一

    适合吃会被迅速吸收进入血液的碳水化合物的时机。大量葡萄糖能使

    胰岛素达到峰值。胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉以修复已有肌肉

    和制造新的肌肉，还能调节葡萄糖的存储、补充和使用。在锻炼过程

    中，储存在血液和肌肉中的葡萄糖为我们的活动供能。如果消耗的葡

    萄糖没能在锻炼结束后的45分钟内补足，你的身体会很快地从合成代

    谢状态(肌肉生长和修复)转到分解代谢状态(分解身体的肌肉以获

    取蛋白质和能量)。胰岛素会使机体补充和储存糖原，而血糖生成指

    数高的食物最易引发胰岛素的释放，所以在锻炼结束后，你最好摄入

    血糖生成指数高的碳水化合物，并搭配精益蛋白质，这是合乎情理

    的。

    一种简单有效的锻炼加餐是乳清或大豆蛋白补剂，并配以麦芽糖

    糊精或简单糖类，作为碳水化合物来源。

    蛋白粉

    我不会像某些作者那样，去推荐一种我代言或拥有的品牌。事实

    上，大多数品牌的蛋白粉都大同小异，因此你只要选自己喜欢的即

    可。我要提醒的是，请留意蛋白粉的碳水化合物含量，很多时候它们是加糖的。除非你想要增重，否则你选择的蛋白粉中的碳水化合物含

    量就不应超过蛋白质含量的一半。此外，告诉你一个省钱的秘密，你

    究竟购买哪种蛋白质并不重要，只要是完全蛋白质——即含有所有人

    体必需的氨基酸的蛋白质——就行，乳清、鸡蛋、牛奶和大豆蛋白质

    都符合要求。即便你的蛋白粉含有最新的“乳清分离离子”之类的神

    秘物质，它与普通蛋白粉也没有多大区别。在塑造肌肉这一方面，40

    克的乳清分离蛋白的作用与40克的浓缩乳清蛋白或大豆蛋白是一样

    的。

    下面列出的是一个配合膳食补充的饮食计划：

    第一餐：麦片粥、鸡蛋、半个鳄梨

    第二餐：训练之后的蛋白质膳食补剂加餐

    第三餐：金枪鱼、加橄榄油和香醋沙拉酱的沙拉、香蕉

    第四餐：加亚麻籽油的蛋白质饮料

    第五餐：鱼肉和蔬菜

    不喜欢吃早饭的人可以试着用蛋白质饮料来代替早饭。你的身体已

    经空腹斋戒一整夜，第一餐有驱动新陈代谢和提供身体必需营养素的重

    要作用，千万不要忽视它。

    记录饮食日志

    毫无疑问，坚持一段时间之后，合理饮食会成为你的第二天性。但

    如果你刚刚开始，记录饮食日志真的很有帮助。有了它，你就可以审视自己的饮食，清楚自己吃了什么以及吃了多少。你的计划至少应当包含

    以下几方面内容：

    你的目标是什么？如果目标是减肥，那你期望的体重减轻速度是多

    少？你期望达到的体重是多少？

    你消耗多少热量？

    你需要摄入多少热量？

    你的饮食计划是什么(吃什么？什么时间吃？)？怎样使你的饮食

    方案适合你的生活方式？

    你的饮食结构平衡吗？你应当保证蛋白质摄入量达到每磅(约0.45

    千克)体重1～1.5克(以理想体重计算)，剩余的热量由血糖生成

    指数低的碳水化合物和以不饱和脂肪为主的脂肪提供，二者各占一

    半。

    饮食是否健康主要在于两点：每种宏量营养素我们分别摄入了多少

    和我们摄入的总热量。监控它们的最简单方法就是阅读食品包装上的营

    养标签，了解一份食物含有的热量和宏量营养素的比例。我已经告诉过

    你，哪种蛋白质、碳水化合物、脂肪最好。常见食物的食用份量、热量

    含量、宏量营养素成分和血糖生成指数都可以在网络上查到。

    营养均衡的重要性再怎么强调都不为过。对达成健康目标和维持健

    康而言，充分理解饮食基本原理并对其加以运用是绝对必要的。你一定

    要清楚地了解自己究竟吃下了什么东西，并应用我的基本原则。这样，再加上足够的锻炼，最终你很轻松就能达成目标。

    Hooya!把垃圾扔出去!

    避免吃垃圾食品的最好方法是压根就不让它们在你的家里出现。

    你不会受到诱惑而吃得不健康，因为根本没有能诱惑你的东西。你会

    发现你吃的都是有益健康的食物，而它们才是你的身体一直渴望的，即便你的脑子并不是这样想的。7 力量训练的常见认识误区

    认识误区 局部减肥

    啊，是的，那种可以只减少某个特定身体部位的脂肪的古老信念，每个夏天都会被时尚杂志热炒一番：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就

    行!”

    嗯，其实事实不是这样的，完全不是。实际情况是，如果你的肚子

    上有脂肪，做仰卧起坐并不会带给你6块腹肌。每天做几百个仰卧起坐

    确实能加强你的腹肌，但这并不会减掉你肚子上的脂肪。

    脂肪减少是在你的全身同时进行的，不过这只有在你的热量摄入量

    少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效

    方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上(还有全身各

    处)的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰

    卧起坐更有效。

    如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么

    锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，使其更明显。

    那么，你怎么才能甩掉腰间的赘肉、松弛的臀部或软软的小肚子？

    好好吃饭，通过力量训练打造肌肉。而你身体不同部位的减脂速度则由

    你的基因决定。认识误区 肌肉能变成脂肪

    脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，而且二者不会相互转换。

    一个人从“硬梆梆”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为他的热量消耗

    量不再多于摄入量。这在很大程度上可以归咎于肌肉减少导致的新陈代

    谢率下降，而肌肉减少是因为没有足够的刺激。肌肉并不会神奇地变身

    为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。

    认识误区 力量训练会使你的肌肉过度发达

    在世界各地都经常会听到女性说：“我不想练得肌肉太发达。”有些

    人在看到力量训练最初几天的效果后，就因为担心自己会变成下一个奥

    林匹亚小姐而退缩了。你可能还不知道，男性和女性的职业健美者都会

    使用类固醇和其他违禁药物，你在健身房里看到的那些大块头也很有可

    能这样。如果不使用药物，人——包括你——根本不可能练出那样的块

    头。

    无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增

    长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期

    的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长

    了。

    担心你会一不小心变得比你计划的更强壮或是你的肌肉会开始疯长

    是毫无根据的。对女性来说，能持续不断地每个月长0.5磅(约0.23千

    克)肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长1.5磅(约0.68千克)也很

    不容易。请记住，这完全是理想情况。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果，它不会一夜之间或一不小心练成。

    这正好引出下一个认识误区……

    认识误区 女性的锻炼方法有别于男性

    女性如果进行力量训练就会变得过度强壮是一个常见的误解。其实

    不会这样的，除非开始吃药和注射什么东西。

    根据性别而改变锻炼方法是没有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪

    增加或减少的方式是一样的。诚然，男性和女性的目标往往不同。不

    过，可能出乎你意料的是，这些不同的目标可以通过相同的锻炼方法达

    到。

    多数女性不是想要练出强壮的胸肌和上肢，而是想使整个身体紧致

    而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。而看似奇怪

    的是，要达到目标，她们选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一

    样，大多数时候，女性在健身时只是把胳膊带去“看热闹”的。请记住，男性和女性的肌肉没什么区别，只是尺寸不同。女性因为做上肢练习而

    练出肌肉发达的粗壮胳膊的可能性微乎其微。即便是服用足量的类固醇

    的职业女性健美者也不会练出过于强壮的上半身。一些女性一直不知

    道，如果她们像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，她们的小腹会更加平

    坦，臀部会更加紧致，因为她们的无脂体重增加了。还是那句话，打造

    并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。

    与之相反，男子汉们则被教导去使用卧推器、背阔肌下拉器、深蹲

    架以及其他各式各样的健身器械，殊不知这些单调的器械能实现的效果(无论是在身体的功能性还是在外形上)，都比不上使用全面的自身体

    重训练法的效果。

    认识误区 越多越好

    有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。肌

    肉是我们燃烧脂肪最有效的工具，所以我们应该不要让营养不良和过度

    锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

    营养不良和过度锻炼是健身新手和老手都最容易犯的错误。准确地

    说出超过多少就算过度是不可能的，因为有太多因素需要考虑，包括基

    因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。最好的办法是

    注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下

    降、频繁受伤以及静息心率增高——以早晨起床前测量的数据为准。

    如果怀疑自己锻炼过度，你可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间(尽量每晚7～8小时)、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

    认识误区 孤立练习能改变肌肉形状

    你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决

    定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。

    不过，你要记住，经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群(如肩

    膀、大腿或背部)的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。

    举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。

    类似地，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上

    的股内侧肌(位于膝盖内侧上方)。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转

    向身体内侧则可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线(让女人

    拥有比基尼美腿的东西)。

    认识误区 高次数能加大清晰度，低次数能增大尺寸

    你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数地做任何一种练习而变

    得更清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定

    的，仅此而已。

    为了使肌肉更清晰地显现出来，我们需要最有效地打造肌肉和燃烧

    脂肪。为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的

    成效也很有限。我们应当谨记，帮助我们消耗热量的最重要盟友：你猜

    对了——肌肉。

    练出轮廓清晰的肌肉的方法是高强度间隔训练加上合理的营养。如

    果体型过大，只要减少热量摄入即可，因为营养是体型大小的主要决定

    因素。大多数成年男性保持每天摄入1500卡(约6279焦)热量并且做某

    种练习(完成2～5次反复)就不会发胖。

    和高次数锻炼相比，由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实

    会让肌肉增大(但不会降低清晰度)，因为爆发性动作所需的快缩肌纤

    维要比非爆发性动作所需的慢缩肌纤维大得多。不过说真的，如果你的

    目的是练成大块头，难道你不想调用所有可以调用的肌纤维，而不是仅调用快缩肌纤维吗？

    同样地，为了“清晰度”——也就是说，减少身体脂肪以使你的肌肉

    更清晰地显现出来——难道你不想调用一切可以调用的肌纤维？别忘

    了，影响我们的静息代谢率——也就是脂肪消耗能力——的头号因素是

    肌肉。

    唯一需要根据你的目标——无论是变匀称还是增大块头——调整的

    是营养。

    认识误区 力量训练使你变壮，而有氧运动使你变瘦

    还是那句话，饮食是决定身体组成的主要因素。虽然有氧运动这类

    节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有多大帮

    助。如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器：更多肌肉!

    我想你一定明白我的意思……在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌

    肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练

    课所能消耗的热量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。

    要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。

    要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息

    代谢率。

    认识误区 增肌的同时不可能减脂

    如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在你刚刚开始按照本书中的方法锻炼时，在营养合理的前提下你会在减肥的同时感受到力量的提

    升。对运动健将来说，这确实比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食

    中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可

    以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。

    认识误区 严格节食

    人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通!

    机体很善于适应和调节，它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不

    足。它会努力守住你摄入的每一点儿热量，因为它不知道什么时候你才

    会吃下一顿饭，在你的热量摄入量恢复到正常水平之后，你的新陈代谢

    率依然维持在低位。因此，严格节食的人的体重一般会回复到原来的水

    平，甚至很多时候还会超过原来的水平。

    如果你想要减肥，你就不应该饿肚子。合理营养、少量多餐是获得

    长久成功的关键。8 借口和动力

    每次我走进一座漂亮的房子见到一脸自豪、浑身赘肉的主人时，我

    都非常震惊。他们没有搞明白本末终始，我们真正的家不是房子、城市

    甚至国家，而是我们的身体。只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精

    神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最

    重要的。

    我们需要作出选择：是好好照料我们的身体，还是任由时间侵蚀

    它。此时此刻，我们就必须作出决定，而不是以后再说。这个世界上的

    大多数人都没有好好照顾自己的身体，他们体重超标、精神倦怠地度过

    平庸的人生；他们任由岁月摆布，他们的腰围渐宽、身高缩短、腰伤背

    驼；最后，他们衰老得行动困难，他们往往不能活到自己应有的寿命。

    有一少部分人则与此不同，他们真真正正地决心为自己的健康做些

    什么。他们坚持锻炼，同时也关注自己的饮食，但并不会摄入过量的营

    养。他们懂得基本的营养知识，每周有四五天都会锻炼，每天锻炼20～

    30分钟——只占他们总时间的不到1.2%，而这完全足够。他们有身体、精神和灵魂上的力量来应对人生中的困难。他们在意自己的外表，而他

    们看起来也很棒。由于坚持锻炼，他们每一天都精力充沛。抑郁、焦

    虑、神经质、紧张、厌烦、急躁等等这些生活中的负面情绪都一扫而

    空，他们因此而思维清晰敏捷。他们知道，如果不锻炼，生活会变得多

    糟糕，所以他们根本不会让这种情况发生。他们掌控着自己，而不会让

    他们的借口掌控自己。借口，借口……

    在健身房里环顾四周(如果你会去健身房的话)，你会发现体型最

    好的人通常不是参加有氧班或者瑜伽班的那些，也不是在教练的带领下

    一个器械接着一个器械锻炼的那些，而是那些独自锻炼的人。他们有动

    力和知识来定制自己的健身计划。不过，即使是他们也没有迈出独立的

    最后一步：走出健身房，再不回头。

    人们对于健身的很多认识其实阻碍了他们的进步。健身中心、训练

    班、教练、卧推、哑铃、器械等等都是拐杖，都是人们不去全力以赴来

    使自己的体能水平达到最好的借口。令人感到讽刺的是，人们常常觉得

    十分有必要逼自己在健身房里进行更艰苦更漫长的锻炼，而不是采取本

    书介绍的简便有效的自身体重训练法。

    在服役期间我造访过数百家健身房。事实就明摆在眼前，我观察健

    身房里的人，然后再看看我的特种部队士兵，他们简直有天壤之别。而

    你只需要牺牲一丁点儿时间就可以消除这种差别。我的意思是，谁会抽

    不出时间或是找不到动力坚持每天锻炼20～30分钟(每周锻炼四五

    次)，从而完全改变他们的人生？

    请记住，你当然可以找一个健身伙伴一起完成我的健身计划，但永

    远不要依赖他她——那不过是另一根拐杖，另一个不能在任何你想要

    的时间、地点独自锻炼的借口。在我所认识的真正健康的人中，有99%

    都是自己一个人锻炼的。

    你需要在精神上完全地独立，才能取得长期成功。只有你知道自己

    需要什么以及什么时候需要，也只有你能感受你自己的肌肉、心肺和筋骨的感觉，最终只有你能使自己的身材变好。你所需要的一切就是：你

    自己。

    你永远不会等到完美的健身时间和健身条件。你要主动创造它们，就像我们每天、每分、每秒都在寻找不锻炼的借口一样。

    如果你在早晨锻炼，闹钟上的止闹按钮会诱惑你，把你引向身材走

    样的平庸生活。起床锻炼还是关掉闹钟？我们面临抉择：是再睡30分

    钟，还是开始健身？你想练出最棒的身材，但是你真的很累，昨晚工作

    到半夜，而今天更忙……理由很多，我们都遇到过这种情况。

    你想练出最棒的身材，但你不愿意放弃30分钟的舒适；你想变瘦却

    不愿意改变不健康的饮食习惯；你想健身但也想坐在沙发里休息……这

    样的例子不胜枚举。你的大脑制造借口的能力高得惊人。到底什么对你

    更重要：你的目标还是阻碍你实现目标的那些东西？

    下一次你因为某个理由而取消锻炼的时候，你就明白了：对你来

    说，那个理由比你为自己设定的目标更重要。你失败了。

    我一次又一次地见到这样的事情。放弃和失败很快就会成为习惯。

    我们会越来越容易让步，而如果每次我们能不向自己的软弱低头，我们

    的担当和决心就会越来越强。

    一旦完成我的简短锻炼，你就会获得巨大的收益：紧张情绪一扫而

    空，身心如获新生，自信大增，能使你情绪高涨的内啡肽在你体内充

    盈。这就是把借口和身外世界放在一边，为自己拿出几分钟时间的结

    果，绝对物超所值。

    永不言弃和保持一个成功者的心态事关长远的目标能否实现。一旦你清楚地知道自己想要什么——无论是更大的肌肉、小一号的腰围、更

    好看的腿还是连续做5个倒立撑——你就必须立即制订计划，并按计划

    锻炼。

    没有针对目标制订计划是一个常见的错误。在军事上，任务计划是

    逆向制定的。在目标完全明确之后，你从目标达到时的行动开始，反向

    计划任务成功的标准是什么以及达到目标所应采取的手段。之后，计划

    的执行只是一个坚持不放弃的过程。

    在你手中已经有了一套行之有效的锻炼方案和合理的营养建议，塑

    造最佳身材的工具已经齐全。那是一个非常现实，也可以实现的目标。

    你只要坚持锻炼，辅以合理均衡的饮食，就能到达目标：它真的就这么

    简单，能阻止你的只有你自己。

    请记住，这不是什么漫长的健身计划或什么疯狂的节食计划。在今

    后的生活中提高效率所节省的时间会远远多于一周锻炼四五次所用去的

    那些时间。

    坚持按照一套行之有效的健身计划来锻炼的好处有成百上千，其中

    一点经常被忽视，那就是你服务他人的能力增强了。你不仅更加强壮和

    结实，意志也变得更强。你的朋友、爱人和同事拥有了一个更棒的你。

    花费一点儿时间为自己服务，然后你就能更好地服务他人。总之，这样

    很美好。

    不过，我们得承认，人们健身的头号动力是希望自己的身材看起来

    更好。你不会看到人们健身前后的心肺的对比照片，或他们增强了的有

    氧代谢能力，或他们在人际交往时和生意场上表现出的活力。我们都有

    一点点虚荣，都希望自己的身材看起来更好，那就让我们的虚荣心发挥点儿积极作用吧。照照镜子，利用你的不满或是骄傲来激励自己。一直

    锻炼下去你就会看到效果：新的线条、不一样的身材、肌肉的弧度、从

    未有过的结实度。你的身体会发生变化；坚持下去，你就会看起来更

    棒，而且会一直如此。

    我在空降营救组和战斗控制组的新兵身上一直能看到这些改变。开

    始时，他们看起来都只是大男孩，而到结束的时候他们不一样了：他们

    肌肉发达，身材精瘦，一个个都是全能运动员。但还不仅仅如此，他们

    对待自己的态度也变了，他们对自己的认识更深，每一天都在和内心中

    那个消极的自我斗争，而他们一直在赢，因为他们没有放弃。在几个月

    的时间里，他们一天接一天地经受着磨砺和考验，却从未放弃。这些年

    轻人更在意他们的表现而不是享受安乐，他们知道什么时候应该过滤脑

    海中的杂音，他们成为自己的主宰，这表现在他们所做的每一件事情

    中。你也会如此。

    Hooya!

    捋起袖子，迈开步子

    万事开头难，健身也不例外。下一次你不想锻炼时，请试着哄骗

    自己。告诉自己只做几组或者锻炼10分钟就好。通常，你会发现在热

    身之后，你就想运动了，你的能量开始澎湃，那几组热身动作最终发

    展为全套的锻炼。最差的情况，你也完成了一次缩水版健身，这也比

    完全不锻炼好。

    如果你实在不想锻炼的话，那就抱着游戏的心态做一些练习。不需要多么复杂，你甚至不需要离开你所处的房间，你可以在地上做几

    个“俯冲轰炸机”或者钻到书桌下面做几个反向划船，又或者抓住你

    的门做几个引体向上。我经常玩耍似的做各种练习就完成了一次健

    身。你也可以这样，玩得开心点儿。

    时间紧张？我曾在宾馆房间里不间断地做100个八步立卧撑或者

    立卧撑跳(Burpee)或是两种动作的混合，整个过程只用时8分钟。

    这对自己是有点残忍，不过也证明了只要有一点点动力，好好锻炼一

    次并不需要多少时间。

    你将会掌管一个更强壮健康的身体。每一天，你的投入、坚持以及

    梦想将决定你的身材。你会无视当你疲劳或忙碌时大脑制造出的种种借

    口，然后继续前行，因为你有目标。半途而废就像生活中其他事情一样

    会成为习惯，你意识到，如果你这次向借口屈服，那你就会越来越容易

    向它屈服，而相反地，每次你坚持下来，你的意志力都会增强。你必须

    暂时把安逸放在一边去锻炼，因为你有决心通过一次一次坚持锻炼而变

    得更棒，这比你不得不处理的疲劳或压力更重要。这是为了一个更长、更健康的人生作出的小小的、暂时性的牺牲。

    瞄准靶心……命中!

    如果你不知道自己要去哪儿，你就很有可能到不了“那儿”。

    那么，你的目标究竟是什么？妨碍你前进的那些借口又是什么？

    把你的目标和借口都写下来，这是个好办法。认清自己的借口会使你对它们更敏感，让它们原形毕露。你会更清楚地看到，那些让你别锻

    炼的所谓“理由”实际上只是阻碍你实现目标的蹩脚借口。

    在制定目标时，要尽量具体和可量化，越具体越好。

    你的总体目标可能只是变得更健康，但这太宽泛，就像蒙着眼睛打

    靶一样。只有目标更具体和可量化时，你才真正瞄准了靶心。你设定的

    每一个目标都是一个靶心。要学会把有限的精力用在具体的任务上，这

    不仅能提高你的工作质量，还会加大你的目标实现的可能性。

    要确保你的目标是可行的。请记住，乌龟最后跑赢了兔子。我不是

    要你去热火朝天地锻炼10周，减掉15磅(约6.80千克)，然后心满意足

    地回归常态。我的目的是帮助你完成长期持久的改变。如果你想在3周

    内狂减20磅(约9.07千克)，以便体面地参加好朋友的婚礼，那你就拿

    错书了。(另外，这根本不可能，除非你大量脱水。)

    此外，你还要注意，不要设定相互矛盾的目标，如在增大肌肉的同

    时又想大幅减小腰围。对你的身体来说，这是两个截然相反的任务。别

    误会，两个你都可以做到——尤其是如果你很久没有锻炼过的话——但

    这两者是相互影响的，这就像在增强深蹲极限力量的同时减少10000米

    跑的用时。单独为达到其中一个目标而努力，效果会更好。人体的恢复

    能力是有限的，你没有分身去完成各种不同的任务。如果你想减掉赘肉

    并且显著地增大块头，你最好先把重点放在增肌上，等到练出你想要的

    肌肉之后，再转而减肥。

    你的目标至少应当回答这两个问题：

    你要获得什么、丢掉什么或者做到什么？你的时间表是怎样的？

    例如：

    目标：

    我想变得更健康。(太宽泛!)

    更明确的目标：

    每周减掉0.5磅(约0.23千克)脂肪。

    在生日前完成基础健身计划。

    一周不吃枫糖薄饼。

    一次不落地完成为期10周的健身计划。

    借口：

    没时间。

    太累了。

    没心情。

    现在不想锻炼。

    我得放松一会儿。

    下周再从头开始。

    下次补上。胡扯。

    写下借口之后认真地看一看。记住它们，下决心今后再有这些想法

    时也要坚持锻炼。一定要认清你的敌人!它会披着不同的外衣，还有一

    帮鬼鬼祟祟的小弟。9 锻炼强度

    对任何一种锻炼方法而言，一个最重要却常常被忽略的方面就是锻

    炼强度——你给自己加了多大劲。

    我的这些练习动作，耗时虽然不长，但有些强度很高，它们需要你

    有毅力和决心。要想看到我这套行之有效的方法的最佳效果，你得准备

    好时不时把舒适抛在一边，就这么定了。作为回报，你会脱胎换骨，内

    外都焕然一新。

    在那些健身器械广告中，明星和模特们在各种稀奇古怪的器械上微

    笑着前后摇摆，那些广告都在骗你。塑造良好身材需要你作出牺牲。不

    是牺牲时间，而是需要你把目标看得比享受安乐更重要。

    走走过场和实打实地锻炼是非常不一样的。我在训练特种部队士兵

    时总能见到那些没有全心全意投入和付出的人，对他们，我会严厉地

    说：“你明显是更在意舒适而不是努力表现。重来!”我会一直这样严

    厉，直到他们付出所有或无法忍受而退出。可惜不是所有人都有幸能得

    到一位军队教官的时刻激励，所以你得自己注意克制人类好逸恶劳的天

    性，不要让它阻碍你的进步。

    你在生活中做的任何事情都会对你的行为模式和习惯造成潜移默化

    的影响。如果你经常半途而废或者消极怠工，那么当你需要负重前行的

    时候，你很有可能再一次退缩。类似地，每一次你心无旁骛迎难而上

    时，你的意志力都会变得更强。你现在的行为直接影响你将来的行为。如果你发觉自己在某次锻炼结束后有一点儿愧疚，怀疑自己本可以

    做得更好，那就下定决心下一次多完成几次反复。专注于进步，而且要

    知道决定你是继续提高还是停滞不前的通常就是需要你拼尽全力才能完

    成的最后几次反复，你的水平越高，就越是这样。阿诺德·施瓦辛格曾

    说：“促使肌肉生长的是每一组的最后几次反复。”精英和常人的区别就

    在于此。

    在介绍很多练习动作时，我都会告诉你如何“升级”——做某个动作

    的难度更高的变式。当然，就像我在前面提到过的，有很多办法可以加

    大阻力：升高或降低支撑点的高度；选择不稳定的支撑点；在动作的起

    始、结束或中间位置坚持一会儿；仅使用单侧肢体来完成动作。使用单

    侧肢体来完成动作不仅能调用目标肌肉中的更多肌纤维，还能更多地锻

    炼那些用于维持平衡的肌肉。

    别误会，不是每一次健身都要搞得像接受体罚一样，但毫无疑问，有时我们的确需要被轻轻鞭打一下。不过别担心，只要按我的方法做，你会逐步适应的。重要的是先熟悉新动作，练好基本功(这个过程中你

    一样能进步不少)，然后你才能在高强度锻炼中安全有效地挑战极限。

    你的身体很快就能适应这些新动作，当你的身体和头脑征服了这些新动

    作后，你会享受到探索的乐趣和成功的喜悦。例如，“阶梯组”就不需要

    太高的强度，实际上它并不鼓励你把自己练到精疲力竭的程度，它的目

    的是让你熟悉动作，为高难度动作打好基础。而其他一些，像车轮组和

    密集组(Tabata)训练，则强度很高。

    你怎么知道本书中每一个不同的练习究竟该使多大力，又怎么根据

    你的能力调整锻炼强度呢？这本书里的每个练习动作都标出了1～4级的

    难度级别。如果你发现某个计划中的某些示例动作不太适合自己(不论

    是太难还是太简单)，不能完成合适的反复次数，那你就自己换一个动作。如果觉得某个练习太容易(你可以在某次锻炼中做得比规定的次数

    更多)，那就把它换成一个更有挑战的变式或干脆换做其他动作。

    挑战极限

    施以正确的刺激，肌肉才能增长，有时候你必须达到肌肉力竭甚至

    超过这一极限才行，尤其是当你的水平已经比较高的时候。我们需要注

    意的只是不要滥用这些技术，以防锻炼过度。一组动作做到力竭或者几

    乎力竭后，你可以试试下面这些方法：

    继续做这一动作的难度略低的变式或另一种能锻炼相同肌肉的动

    作，直到力竭。例如，如果你之前的动作是将脚架在桌子上做俯卧

    撑，那做到力竭后，你可以把脚放在地上继续做俯卧撑，直到再也

    不能多完成一次反复。如果你之前是双手撑在桌子上，那就试着将

    手撑在更高一些的地方，如窗台上，再完成几次反复。

    试着延长最后一个反向动作的时间，这是我常用的一个技巧。举例

    说明，如果你做最后一组中式俯卧撑做到了力竭，那你就要先回到

    起始姿势，然后试着尽可能慢地让头贴近地板，整个过程中要用力

    坚持住。如果实在没有力气，你可以先借力回到起始姿势，如在撑

    起时弯曲双膝；“偷懒”之后，再以非常慢的速度做反向动作。看你

    能不能坚持30秒!

    多做几个3～5秒的反向动作，回到起始姿势时可以借力。

    尽可能长时间地保持完全舒展或收缩的姿势。

    有意在一个动作最难以坚持的位置停顿3秒(通常在动作的中间位

    置)。这是克服黏滞点和发展力量的好办法。例如，在做一组引体

    向上或俯卧撑时，每次在肘关节处(前臂和上臂的夹角)呈90°时都停顿一会儿。

    力竭之后，再做几个半程动作收尾。

    你也可以将上述技巧组合起来使用!10 锻炼方法

    在你学会了书中的练习动作之后，你肯定会想根据自己的需求为自

    己量身打造专属于自己，并且可以无穷无尽地调整和改变的健身计划。

    你不是在健身房中锻炼，不需要吸引眼球，所以请不要为你的虚荣心锻

    炼，你应该锻炼你的肌肉，从而把这些动作做对做好。

    练习组和反复是健身计划中最常用的计量单位。1次反复是指某个

    练习的一个完整动作，9个俯卧撑即为9次反复。

    1个练习组是指从头到尾做一系列完整的反复。9个俯卧撑即为包含

    9次反复的1个练习组。

    在健身计划中，组数在前，其后是反复次数。例如，3×12是指该动

    作做3组，每组12次反复。

    练到力竭是指你不间断地做一组练习，直到无法再多完成一次反

    复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所

    值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的

    信息!在此之前的所有练习组和反复的目的是使你达到力竭的临界点；

    另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

    每个肌肉群一周只需锻炼一次。本书中的所有动作分4部分：推

    力、拉力、核心区和腿部，不过你也可以延续你之前在健身房里的套

    路。把你的肌肉分为：肩部(8～12组)

    肱三头肌(6～9组)

    胸部(8～12组)

    背部(8～12组)

    肱二头肌和前臂(6～9组)

    核心区(6～9组)

    大腿(8～12组)

    小腿(8～12组)

    如果你每天锻炼2个肌肉群，那你一周只需要锻炼4天。有时候我喜

    欢每天少花点儿时间而一周多锻炼几天，如果每天只锻炼1个肌肉群，那锻炼强度就可以很高。我可能一周锻炼5或7次，但每天只锻炼1个肌

    肉群。

    你可以使用标准的、已经得到验证的、典型的力量锻炼方法：练一

    组练到力竭，休息2～3分钟，然后再做一组，每个肌肉群做三四种不同

    的练习，每种练习做3～4组。

    对那些想在自己的计划中加点儿趣味的人，我将介绍一些我最喜欢

    的锻炼方法。你们可以从中寻找乐趣，用它们设计你们的健身计划。这

    些方法都可以和第9章“挑战极限”小节里的技巧组合使用。

    阶梯组 ：选择任意练习动作，先完成1次反复，休息一下，再完成

    2次反复，再休息一下，再完成3次反复……反复次数依次递增，直到如

    果再继续增加你就会在下一组达到力竭。达到最高点后，接下来每组的

    反复次数都比前一组少一个，直至每组只完成1次反复。组间休息时间

    就是你休息前完成的那一组练习所用的时间，反复次数增多时休息时间

    也随之增加，反复次数降低时休息时间也随之减少。试着用这种方法做某个动作，做10分钟。如果你完成了一个阶梯

    组，而时间还没用完的话，那就再来一个阶梯组。

    这是一种高次数、低强度的锻炼方法，可以很好地提高你对动作的

    熟练度。你可以反复做某个动作，以正确掌握要领。如果你在“上阶

    梯”的过程中达到力竭，那说明你“上”得太高了。进行阶梯组锻炼时，你完全可以只完成较少的反复次数——甚至在一次锻炼的结束阶段可以

    做只有1次反复的阶梯组，以免力竭。做那些需要交替锻炼身体两侧的

    练习时，两侧都做到指定次数才能休息。

    双阶梯组 ：和阶梯组类似，只不过要接连完成2种练习动作。完成

    第一种动作的1次反复之后，立即做另一种动作，然后休息一下，再继

    续做第一种，这次要完成2次反复，就像阶梯组一样。2种动作的难度可

    能不一样，较难的动作，你可以每次增加1次反复，而较简单的动作则

    每次增加2次、3次或者4次反复，因动作和人而异。

    变式： 连续做2种动作，中间不要休息，直到力竭；然后再休息，休息时间大约与你达到力竭所需的时间相等；休息之后，再用同样的方

    式“下阶梯”。

    推拉阶梯组 ：采用阶梯组的形式，做一个推力动作后马上做一个

    拉力动作，组间不要休息。引体向上加俯卧撑是美国空军战斗控制组的

    最爱之一。

    车轮组 ：选择任意练习动作和相应的反复次数，在20分钟内尽可

    能多地循环做这些动作，通常三四种动作即可。注意：反复次数不要太

    多，以免在最初的几个循环中就出现力竭的状况。练到力竭后可以稍微

    喘口气，不过要尽量把休息时间控制到最短。这种方法绝对刺激。超级组 ：一组动作后紧接着做另一组动作，最好是针对同一个肌

    肉群的不同的练习。例如，做一组引体向上之后接着做一组引体向前，这就是一种刺激你的背部、肱二头肌和前臂所有肌纤维的、非常好的方

    法。

    间隔组 ：首先确定时间段长短——1分钟、2分钟或3分钟，每段时

    间一开始就立即开始做动作，直到力竭，然后利用本时间段内的剩余时

    间休息，接着再开始下一个间隔组。

    等时递增法 ：第1分钟做1个引体向上，紧接着第2分钟做2个引体

    向上，第3分钟做3个，依次类推，看你能坚持到第几分钟。任何练习动

    作都可以采用这个方法。做那些单侧的动作时，如单腿深蹲，每一次都

    要把两侧的动作都做完。第1分钟，每一侧都要完成1次反复；第2分

    钟，每一侧都要完成2次反复，依次类推。

    计时训练 ：在给定时间内尽可能多地做一种动作。例如，10分钟

    内尽可能多地做俯冲轰炸机(不管你做了多少组)，你也可以在20秒的

    时间内尽可能多地做一种动作，然后休息40秒，然后再花20秒的时间做

    动作，这样反复，持续20分钟。通过增加或减少每组动作的时间，计时

    训练可以有效地增强肌肉耐力或者肌肉力量。每组时间越短，强度就应

    该越强；时间越长，强度则应该越弱，就像50米短跑对比3000米长跑一

    样。时间短的组能增强肌肉力量，时间长的组则能增强肌肉耐力。

    计量训练 ：与计时训练相反，这种方法需要尽可能快地完成练

    习。例如，用尽可能短的时间完成50个俯冲轰炸机(无论组数)。

    密集组(Tabata) ：每组用时20秒，组间休息10秒，总共8组，用

    时4分钟。要控制好动作节奏，你应该可以坚持完成这8组，但又要非常吃力才行。理想情况下，20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这

    种高强度锻炼非常适合时间紧张的人。如果你想好好练一次，那就选择

    3种锻炼同一肌肉群的练习动作，进行3轮密集组锻炼，每2组之间休息1

    分钟。这样，只需15分钟即可完成锻炼!

    幸运52 ：取一副扑克牌，扑克中的A～4代表推力练习，5～7代表

    拉力练习，8～10代表核心区练习，人头牌(J、Q、K)代表腿部练

    习。每翻一张牌，就选择任意一种在你能力范围内的练习做一组，然后

    翻下一张牌，直至翻完52张牌，组间休息时间要控制到最低。

    循环训练法 ：做一系列练习动作，组间休息和不同动作之间的休

    息时间应该很短。所有大肌肉群都要锻炼到，锻炼每个肌肉群的动作至

    少做2组。对于那些时间紧张或者没耐心的人，这种方法可以把很多

    组、很多反复和不同练习集中在较短的时间里。设定每组练习所用的时

    间以及组间休息所用的时间可以有效地组织循环训练。例如，4530指

    的是每组45秒，组间休息30秒。你选择的练习动作、锻炼时间以及锻炼

    强度决定了你的锻炼重点是增强肌肉力量还是肌肉耐力，又或者二者兼

    顾。

    主动恢复法 ：连续地做任意种类的中低强度练习，组间休息时间

    很短或者完全不休息，目的是维持你的目标心率20～60分钟。计算目标

    心率范围的方法是：先用170减去你的年龄，得出目标心率范围的上

    限，再用这一数值减10得出范围的下限。例如，对于年龄为30岁的人：

    170-30=140，140-10=130；目标心率范围就是130～140。

    金字塔训练 ：这是逐渐达到一种动作的高难度变式的理想方法。

    金字塔训练的方法之一是从反复次数相对较高的练习组开始，之后每一组的反复次数逐渐递减而练习难度递增。举个简单的例子：第一组做10

    个俯卧撑，然后做8个，但做这8个时要在动作的最低点坚持2秒，然后

    做6个，这次要在动作的最低点坚持4秒，最后1组你只做2个，并在动作

    的最低点坚持8秒。或者，你可以不停顿，而是每次都将脚架得更高。

    此外，金字塔训练也可以这么做：每组次数不变而难度递增。例

    如，5组练习，每组3次反复，第一组难度最低，最后一组难度最大。

    金字塔训练可以以任意的反复次数来完成，不过这更适合可以增强

    力量的高强度练习，以每组1～5次反复逐步达到或接近最高的强度。对

    于只用到单侧肢体的练习，你既可以每次反复都交替使用两侧肢体，也

    可以先做一组只用一侧肢体的练习，然后再做一组用到另一侧肢体的练

    习。

    复合组 ：在间隔训练中，复合组对增强力量、肌肉耐力、心肺耐

    力和爆发力都很有效。它要求不间断地做3种或更多种复合动作，复合

    动作至少需要活动2个大关节，如深蹲(髋部、膝盖、脚踝)、俯卧撑

    (肩部和肘部)和引体向上(肩部和肘部)。你所选择的复合动作可以

    是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作(如果这样，那这就是很

    好的全身训练)。

    按照计划好的反复次数完成每种练习动作，然后休息一会儿，接着

    再开始下一个复合组。组间休息时间由你决定，不过休息时间的长短会

    对你的锻炼侧重点造成影响。组间休息时间较短的复合组偏重于增强肌

    肉耐力和心肺耐力，而组间休息时间较长的复合组则偏重于增强力量和

    爆发力。

    创意： 发挥你的聪明才智，随心所欲地将上述方法组合起来使用。11 练习动作

    下面我将告诉你自身体重训练秘笈，这是本书的精华所在。

    这127种练习动作中有很多是我自创的，另外一些是鲜为人知的珍

    宝，还有一些是经典动作的最新的变式。每个练习动作的文字说明都详

    细描述了完成一次反复的全过程。很明显地，你应当做若干组，每组包

    括若干次反复，在组与组之间休息一定的时间。对那些水平较高的健身

    者而言，通常情况下每组都应练到力竭，直至不能再多完成一次反复。

    很多练习动作的后面都有难度较低的变式以及“升级”的方法。当你

    能完成很多次反复时，就应该换做难度更高的变式，然后随着能力的进

    一步提高再换做一种更难的练习。

    请记住，锻炼不是越快越猛就越有成效。缓慢的、有控制的反向动

    作对锻炼肌肉同样重要。

    恰当地呼吸对锻炼过程中的安全和锻炼成果也非常重要。一般来

    说，我们应该在肌肉收缩时呼气，在肌肉拉伸时吸气。以俯卧撑为例：

    当你放低身体时(肌肉拉伸)，你应当吸气；而当你把自己推高时，你

    应当呼气，就这么简单。在做需要使出极限力量的强力动作时，如负重

    手枪深蹲、下斜单臂俯卧撑、水平俯卧撑或者“蜘蛛侠”时，呼吸方法则

    有所不同：为了保护脊椎并尽可能地稳定身体，在动作过程中你要屏住

    呼吸，同时还要让腹部肌肉和下背部肌肉尽可能地保持紧张，这会使你

    的核心区固若金汤，并促进其他的发力肌肉产生更强的收缩力，在两次

    反复之间呼气和吸气，每一次反复前呼吸1～3次。不过，你应该时刻铭记，在锻炼时最最重要的不是你的姿势、强度

    或呼吸方法，而是你的安全。如果你在锻炼时需要使用桌子、椅子、书

    架之类的物体，你一定要100%确定它们绝对稳定、安全，它们的强度

    和稳定程度要足以承受你的体重。

    本书中的练习动作分4类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿

    部和臀部练习。如果你每周锻炼4天，那么每天只选择其中一类是个不

    错的方法。此外，我还在这4部分之后附加了几个非常棒的全身性练习

    动作，这些动作可以锻炼到全身大部分的肌肉。

    在每一个动作的名称下方，你会看到该动作所锻炼的肌肉(按相关

    程度从高到低排列)。不过，你要知道，很多动作锻炼到的肌肉其实不

    止我列出的这些。使用器械和哑铃的动作倾向于只锻炼单一肌肉群，而

    自身体重练习和它们不同，它可以同时锻炼包括你的稳定肌在内的很多

    肌肉，让你的身体全面均衡地发展，而不会让某些肌肉落后或者不成比

    例。例如，和卧推不同，俯卧撑不止锻炼你的胸部、肩部和肱三头肌。

    实际上，我训练过的一些人只练习我的各种俯卧撑变式，而完全没有做

    核心区练习，但他们都练出了6块腹肌，绝无虚言。

    另外，我还标出了每个练习动作的难度，1代表该动作较为简单，4

    则代表难度很高。这并不是说1级练习对高水平运动员作用不大，而是

    说他们需要做更多次反复，或者使用前面讲到的各种方法来提高难度。

    另外，很多练习的难度级别是可变的，具体要看你做的是哪种变式。这

    些数字只是起建议和指导的作用，千万不要把自己归为某一级，而只做

    该级别的练习。

    我鼓励大家从这本书中挑选适合自己的练习动作来制定个人健身计

    划，或者用来补充你已有的健身计划。如果你已经有一个令你很满意的健身房健身计划，你可以在这本书中找出和你在健身房里做的那些动作

    相对应的练习动作(锻炼相同的肌肉群的动作)，用它们代替你原来的

    健身房练习(顺便把你的健身卡退掉)。

    如果你还没有制订计划或者想尝试改变，但又不想自己从这一大堆

    动作中挑选，用以制订计划，而只想按照一个简单有效的计划锻炼，我

    建议你从附在练习动作之后的那些健身计划中选择一个，然后按照它锻

    炼。我列出的这些计划为期10周，每周锻炼4～5次，每次20～30分钟。

    这些计划有4个不同的难度级别，适合不同体能水平的人，它们都是根

    据“周期化”的原理设计的，以使你能持续进步而不会疲劳透支或停滞不

    前。

    Hooya!

    部分大于整体

    只使用单侧肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。

    这能纠正同时使用双侧肢体时不易发现的用力不均衡；另外，单独用

    力时一侧肢体用的力要大于同时用力时双侧肢体用的力的一半。这是

    因为当你同时使用双侧肢体时，你的身体会启动一种叫做“双侧减

    损”的保护机制，通过限制你的某些运动部位，尽量防止你在用力极

    大的情况下受伤。因此，与完成更多次反复或做那些借助更困难的支

    点的双侧肢体运动相比，单腿深蹲或单手引体向前之类的单侧运动更

    安全而且更有效。12 推力练习

    大多数推力练习主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。不过，它们

    也能锻炼你的很多其他肌肉。例如，与卧推不同，俯卧撑会锻炼你的腹

    肌以及核心区的其他部位。实际上，如果你练的是反手俯卧撑或单臂俯

    卧撑这样的高阶俯卧撑，你根本不需要特意锻炼核心区。

    和其他三种练习不同，介绍推力练习时，我们将从一个你已经熟知

    的动作——标准俯卧撑开始讲起。你会发现关于俯卧撑的介绍很多，但

    我介绍的不是你可能不以为然的、老掉牙的俯卧撑。了解各种俯卧撑变

    式，以及改变支点的方法之后，你会发现做俯卧撑的方式几乎是无穷无

    尽的。觉得自己连一个俯卧撑都做不了的同志也不用担心，我会告诉你

    循序渐进的锻炼方法。水平较高的健身爱好者可以练习融汇了瑜伽拜日

    式的“俯冲轰炸机”，我还会一步步教你如何完成倒立撑和单臂俯卧撑，甚至是对力量要求极高的水平俯卧撑。在俯卧撑之后我列出了几个专门

    针对胸肌的练习，然后是针对肱三头肌的练习，最后是肩部和斜方肌的

    练习。摇椅(1)

    胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区

    从标准俯卧撑的起始姿势开始，注意让你的身体保持一条直线，胳

    膊完全伸直，双手撑地，与肩同宽。接着，踮脚，缓慢地让你的身体向

    前探5～6英寸(12.7～15.24厘米)，胳膊要始终保持伸直的状态。最

    后，缓慢地回到起始位置。准备升级吗？ 仍然是从标准俯卧撑的起始姿势开始，不过这次要

    将身体降低到离地面5英寸(12.7厘米)左右，就像你正在做俯卧撑一

    样。当你到达动作的最低点时，踮脚让你的身体向前探5～6英寸(12.7

    ～15.24厘米)，身体与地面保持平行，看你能坚持多久。你也可以在

    每次反复之后顺势做一个俯卧撑。熊步(1)

    肩部、胸肌、肱三头肌、斜方肌、核心区

    双手撑在脚前几英尺(1英尺=30.48厘米)处的地面上，然后开始

    手脚并用地向前爬，玩得开心点。这是一个很适合新手的练习，因为它

    能同时锻炼许多肌肉，持续做这个练习一会儿之后你就能感觉到。让这

    个动作充当推力训练的收尾动作也很好，正好整个上半身都能好好活动

    一下。俯卧撑

    克服重力，用手臂把自己的身体或者某个物体推起的练习不仅能让

    你的胸肌变强壮，还能锻炼你的肩部和肱三头肌。

    不管你做什么类型的俯卧撑，如果双手距离小于肩宽，那就会更多

    地锻炼肱三头肌。要想真正集中锻炼肱三头肌，你就要将五指张开，左

    右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一个三角形，并且在运动过程

    中让肘部靠近肋骨。

    而如果双手距离大于肩宽，那就会更偏重于锻炼胸部。

    双脚架高会使俯卧撑难度增加，并且还能给予肩部更大的刺激。架

    得越高，动作越难，而且也越能锻炼肩部。大多数人应该都熟悉标准俯卧撑。下面的解释是为那些初次锻炼

    的、做起来有困难的以及姿势不正确的人(也许自己不觉得)准备的。

    只有姿势正确才能达到肌肉和力量增长的最佳效果，任何练习动作都不

    例外。要记住，你不是在健身房锻炼，所以不需要为了吸引别人的注意

    而不考虑锻炼实效和受伤的风险，把杠铃片摔得咣咣响。

    标准俯卧撑(1～4)

    胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区

    俯卧，双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，然后把自己从地上推起

    来。在整个过程中，你的身体都应保持笔直，从脚后跟到脖子，没有一

    个部位是弯的，尤其要注意不要撅屁股或者塌腰。你要记住，软弱的姿

    势意味着软弱的核心区，所以做俯卧撑时你身体的核心区一定要收紧!

    接下来，弯曲双臂，放低你的身体，直到上臂和地面平行。胸部贴地才

    算是完美的俯卧撑。变式： 如果你还做不了标准俯卧撑，你可以将双手撑在一个较高

    的平台上做，如桌子、写字台、床垫、沙发扶手或者墙壁。所用的平台

    越高，动作就越简单。用这种变式为标准俯卧撑打基础要比简单地让膝

    盖着地做俯卧撑好得多，因为它有助于增强核心区力量，而这种力量对

    我们而言很重要。

    与之相反，把脚架高则会增加难度，同时给肩部更大的刺激。从大

    部头的书到咖啡桌到你的床，越高越难。进一步加强你的下背部(腰部)的好办法是在做俯卧撑时抬起一条

    腿，只用一条腿支撑身体。你可以完成每次反复后换腿，也可以做完一

    组再换。

    准备升级吗？ 你可以把脚架在不稳定的物体上，如篮球。这会加

    强你的核心区力量，同时会使手臂上更多的稳定肌得到锻炼。无论怎么放你的脚，你都可以在后背上加一些重量来增加阻力，如

    装满书的书包、你的儿子、女友或老婆，尽情地发挥你的想象力吧。

    宽距俯卧撑(2～3)

    胸肌、肩部、肱三头肌、核心区

    动作要领和标准俯卧撑一样，只不过你双手之间的距离要比肩宽，这样能更多地锻炼到你的胸肌。

    沉肩俯卧撑(2～3)

    胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区

    这是换个角度去刺激你所有推力肌的好方法。这个动作的要领也和

    标准俯卧撑一样，只不过你每次放低身体时要尽可能地放低一侧肩膀，而另一侧的肩膀则要尽可能地高。先做一侧，直到力竭，然后立即换另

    一侧来做。下一组中，改变左右两侧的先后锻炼顺序。

    深度俯卧撑(2～3)

    胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区

    找两个高度相同的物体，双手撑在这两个物体上，大部头的书、两

    摞纸、踏脚凳、结实的箱子等都可以。或者你可以用三个高度相仿的板

    凳，一个放脚，另外两个放手。总而言之，目的是你能在做俯卧撑时将

    胸部降得低于你的双手，这样在最低点时你的胸肌和三角肌就能得到极

    大的拉伸。动作要领和标准俯卧撑一样，不过在放低身体时要一直做到

    你的胸部完全拉伸为止。与前面一样，在整个过程中身体要始终成一条

    直线。变式： 你可以将脚架在一个矮桌或床上，效果将很不一样。

    错手俯卧撑(1～3)

    胸肌、肩部、肱三头肌、核心区

    动作基本要领仍然和标准俯卧撑一样，只不过其中一只手的位置要比做标准俯卧撑时稍稍靠前，而另一只手的位置则要稍稍靠后。每组之

    后，变换双手的前后位置，再做下一组。这是个很好的练习，可以给你

    的肌肉不同寻常的刺激。

    变式： 架高双脚或双手以提高或降低难度。

    推手起身(1～4)

    胸肌、肩部、肱三头肌

    增强爆发力的好办法!站在一个有一定高度的平台前，如书桌、壁炉架或窗台。身体倒向平台，最后用手掌撑住，掌心朝下。然后，有控

    制地放低身体，直到下胸部接触到平台。接着，尽可能快地将自己推

    起，用的力量要足够把自己推回到直立的位置，在整个过程中身体始终

    要成一条直线。变式： 平台越低，推起时就越困难，你也就会锻炼出更大的爆发

    力。

    反弹俯卧撑(3)

    胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区

    这是一个爆发力练习。动作基本要领和标准俯卧撑一样，不过将自

    己推起的力量要足够大，速度要足够快，使得你的双手在手臂伸直达到

    动作的最高点时离开地面。在落回地面时，不要全无控制地让双手拍在

    地上；而应该指尖先着地，然后是手掌，之后胳膊弯曲，让身体有控制

    地落下，到达动作的最低点时再迅速且有力地将自己推起。准备升级吗？ 试着分别在两只手的内侧或外侧放一本百科全书，手从书上撑起，落下时则撑在地上，就这样在书和地板之间来回交替。

    篮球俯卧撑(3)

    这个练习会给你的稳定肌以及核心区额外的刺激。动作基本要领和

    标准俯卧撑一样，只不过有一只手要撑在篮球上。与撑着篮球的手同侧

    的肩膀下降到与篮球等高即可，而另一侧肩膀则要尽可能地接近地面。

    每组之后，换另一只手撑在篮球上，再做下一组。准备升级吗？ 试着双手都撑在同一个篮球上，强化锻炼肱三头

    肌，或者每次反复后让球滚到对侧，将另一只手撑在篮球上。你也可以

    试着双手各撑在不同的篮球上，然后放低身体，直至你的胸肌得到完全

    拉伸。

    登山(2)

    锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性

    从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直

    线，肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位

    完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右

    膝贴近胸部。快节奏地做这个练习，持续一定时间或重复一定次数，看

    起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。

    变式： 膝盖不要贴近胸部，而要贴近对侧胳膊的肘部；另外，在

    整个动作过程中，除了回到起始姿势时，其他时候脚都不能着地。你还可以将膝盖提至同侧的肩膀外侧，与此同时稍微扭转腰部，扭

    头看肩膀附近的膝盖。也就是说，先把左膝提至左肩外侧，然后让左腿

    回到起始位置；接着再把右膝提到右肩外侧，然后再让右腿回到起始位

    置。

    直板爬行(3)

    三角肌、核心区、胸肌、肱三头肌

    你最好在平滑、坚实的地板上做这个练习。你可以穿上柔软厚实的

    袜子，或者将一块折叠好的毛巾垫在你的脚下。如果你的地板不平滑，你也可以在地毯上做，不过需要穿上运动鞋。从标准俯卧撑的起始姿势开始向前爬，身体靠脚掌前侧支撑，只用

    你的手臂的力量将身体往前拽。(如果你在地毯上做，就让脚心冲着天

    花板，脚趾直指向后方，身体靠脚面支撑。)肘部可以弯曲，但不要超

    过90°。一直向前爬，直到力竭。如果你的房间面积不大，你可以在爬

    到墙边之后掉头往回爬。

    半俯冲轰炸机(3～4)

    肩部、肱三头肌、胸肌、斜方肌和俯冲轰炸机一样，臀部抬高，双手撑地，手位于脚前方3～4英尺

    (91.44～121.92厘米)处，双臂锁定，和背部成一条直线。肩膀下压，接着胸部冲向地面，停在双手之间，然后再从这个位置返回起始姿势。

    这个动作好像在做“阿诺德推举”，只不过它能锻炼更多肌肉。

    准备升级吗？ 双脚向手靠近会增加动作的难度。你可以把手放在

    脚前5掌处，试着做做看。你的脚距离手越近，在动作的最低点时你的

    臀部会自然地保持得更高。握拳来做这个练习会增大动作幅度，拳头下

    垫一块毛巾会舒服一些。俯冲轰炸机(3～4)

    胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区

    这个改编版的“印度式俯卧撑”融合了瑜伽拜日式。在健身房里找不

    到一种器械能比这个动作更好地冲击胸肌、肱三头肌和肩部，而且这个

    练习还能增加你的脊柱的柔韧性，加强你的核心区。

    直立，双腿伸直，双脚微分，弯腰，双手撑在地上，手距离脚大约

    3～4英尺(91.44～121.92厘米)，就像做标准俯卧撑那样。但是，与做

    标准俯卧撑时不同的是，身体不是平行于地面挺直，而是尽力抬高臀

    部，伸直双臂，使双臂和背部成一条直线。

    挺胸，上半身俯冲向下，划出一条弧线，直到你的胸部几乎碰到地

    面(此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低点时的姿势)，然后尽可能高地将头和肩膀向上抬，直到你能平视前方，此时你的背部完全成弓

    形，骨盆离地面仅有几英寸(1英寸=2.54厘米)。

    接下来像镜头回放一样，把上述动作反过来做，胸部再次从近地面

    处划过(再次回到标准俯卧撑的最低点姿势)，然后再把你的身体推起

    ——这是最困难的步骤——直到双臂伸直，和背部成一条直线，同时让

    臀部抬到最高。在整个动作过程中，反向弯曲背部有助于拉伸腘绳肌和

    小腿，还能舒展脊椎。变式： 要想降低难度，就让双脚略宽于肩。还是有难度？那就把

    双手撑在一个较高的平台(如咖啡桌)上做。

    此外，当你到达背部成弓形、胸朝向前方、眼睛平视的位置时，如

    果难度太大或者你已经很疲劳了，你可以不严格地做反向动作，而是直

    接抬起臀部，回到初始姿势。这个动作类似于哑铃前平举——不过需要

    更多肌肉参与，对你的三角肌前束非常有益。在做一组俯冲轰炸机，直

    到力竭之后，再完成10个这种练习是很好的收尾方式。

    准备升级吗？ 只用单腿着地做俯冲轰炸机。

    反手俯卧撑(4)

    整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区做这个练习之前一定要适度热身。

    俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后

    指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直，此时只有双手和脚尖在支撑身

    体。这个动作的要点是尽量向前探，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺

    直。在练习过程中，你的脚尖会向前滑动几英寸(1英寸=2.54厘米)，所以你可能需要穿上袜子或鞋子以保护你的脚。做到动作的最高点后，再有控制地放低身体。

    变式： 如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在肋部两

    侧，这个练习就能简单一点儿。

    准备升级吗？ 用精装书之类的东西，把你的双脚稍微垫高一点

    儿。随着你越来越强，继续增加高度。

    你也可以试着抬起一条腿，只用一只脚的脚尖支撑。将身体向前探，使支撑你身体的那只脚承受的重量尽可能地少。随着你不断进步，你会越来越轻松，到最后你可以把双腿都抬起来，那时你就能挑战终极

    俯卧撑：水平俯卧撑。

    水平俯卧撑(4)

    锻炼从斜方肌到臀部的所有肌肉，重点锻炼胸肌、肩部以及核心

    区。就是它了!传说中的终极俯卧撑。

    俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手靠近腰部，手掌向下，手指向后

    指向脚尖。保持身体成一条直线，将自己完全推离地面，直到双臂几乎

    伸直。此时，身体完全悬空，只有双手在支撑你的身体。然后，有控制

    地放低身体。

    相扑俯卧撑(3)

    胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区从标准俯卧撑的起始姿势开始，不过双手的间距要略大于肩，然后

    放低身体，直到胸部几乎接触地面；接着，将自己向上推起，在双臂完

    全伸直之前顺势让右手离开地面，尽可能地抬高右肘(右臂要保持弯

    曲)，同时扭转上半身，直到肩膀和地面垂直(抬起的肘部和双肩以及

    撑地的手应该成一条直线)，眼睛看向抬起的肘部。每次反复之后换另

    一边的肘部抬起。

    单臂俯卧撑(4)

    几乎锻炼所有肌肉，尤其是肩部、肱三头肌、胸肌、腹肌、腹外斜肌以及下背部

    这是世界上最好的练习之一。但很遗憾，不是练出大块头就能做到

    这个，也不是说你练习其他俯卧撑练到一定程度，就自然而然地能做到这个。我见过很多人，能非常标准地连续做80个俯卧撑，却没有足够的

    力量和协调性去完成1个像样的单臂俯卧撑。所以，如果你现在还做不

    了1个，也别太失望。我会一步一步地教你。

    首先，做一组普通的俯卧撑，以此来热身。刚开始练习单臂俯卧撑

    时，最好采用脚在地上，而手撑在一个较高的物体(如椅子、餐桌、写

    字台、窗台)上的方式。你变强以后，再逐渐降低手的高度，直到可以

    将手撑在地上做。

    向前倾斜，把双手撑在你前方的平面上，就像要做标准俯卧撑一

    样，只不过双脚距离要比肩略宽，双手距离则要比肩略窄。然后，把一

    只手背在身后，撑在地上的那只手五指张开，帮助身体保持平衡。肩膀

    与地面始终保持平行，尽可能地放低身体，然后再把自己推起。撑在地上的那只胳膊的肘部要贴着肋骨，身体重心要放在撑在地上

    的那只手的手掌外沿(小拇指的下方)。保持肩膀收紧，不要耸肩。在

    整个动作过程中，你的身体始终应该成一条直线。

    这个动作给人的感觉很不寻常，因为身体中段受到了强大的扭力。

    它令人惊叹的原因就在于此，它能大幅强化你的腹肌和下背部的原因也

    在于此。这个练习的关键是尽可能地收紧你的身体中段，你的身体有扭

    转的倾向——不要放任它!你的身体不再仅仅是若干个部分的组合体，它必须成为一个整体——每一块肌肉都和它周围的肌肉紧密联系在一

    起。收紧你身体的每一部分，你的整个身体都要绷紧，从指尖到脚趾，最好连背在身后的那只手也紧握拳头。

    为了使你的核心区变得强壮以及避免受伤，在做第一次反复前先吸

    大约半口气并憋气。接着，收紧你的臀部和腹部，微微收缩耻骨。这样

    做可以使你的下背部参与进来，还能保护你的脊柱。

    反复练习，直到胸部能几乎贴到地面。当你能每只手臂做5个漂亮

    的单臂俯卧撑时，就降低支撑平台的高度，继续练习。

    和尝试任何新的高难度复合动作一样，成功的关键是反复做很多很

    多次轻量练习。试着每天分散地做10～15组，每组内的动作次数是足以

    使你达到力竭的次数的一半。你应该循序渐进，你是在为掌握这个动作

    的要领而练习，而不是为了冲击你的肌肉(暂时如此)。掌握动作要领之后，你就可以像做其他任何动作一样，真刀真枪地练到力竭。

    准备升级吗？ 想增加难度，让身体的重心更多地集中在肩部，你

    可以架高双脚，或者抬起与撑在地上的手同侧的那条腿。你还可以试试

    单臂俯冲轰炸机!

    飞鸟俯卧撑(4)

    胸肌、核心区、肩部

    你需要两块毛巾，将它们叠成手掌大小，用其在平滑、坚实的地板

    上做这个练习。

    俯卧，双腿伸直，脚尖着地并指向头所在的方向，双臂在身体两侧

    打开，掌心向下(毛巾垫在手掌下)，整个身体呈十字。双臂尽量保持伸直的状态，滑动着将双手向中间并拢。在你向上撑

    起自己的过程中，要绷紧身体，尤其是腰部一点儿也不能弯曲。然后再缓慢而有控制地打开双臂，直到你的胸部几乎贴到地面上。

    在整个动作过程中，肘部的弯曲角度要尽可能地小。

    肱三头肌

    肱三头肌占你上臂的23，剩余的才是肱二头肌。因此，无论你是

    想要用肌肉把衣袖撑满的小伙子，还是不愿自己的上臂看起来松松垮垮

    的姑娘，下面这些练习都是你所需要的。

    坐姿屈臂撑(1～3)

    肱三头肌

    找一个高度介于膝盖和腰之间的物体，高度越低，难度越大；但你

    选择的物体一定不能低于膝盖，桌椅板凳、床垫、沙发扶手都可以。背

    对这个物体，双手抓住它的边缘，指节朝向你的身体。双腿在你前方完

    全伸直，臀部应该离支撑物边缘只有几英寸(1英寸=2.54厘米)。只弯曲肘部和肩部，直直地放下你的身体，直到上臂和地面平行，实实在在地拉伸你的肱三头肌。在动作过程中，你的前臂始终与地面垂

    直，你的背部和支撑物边缘始终保持几英寸的距离。接着，把你自己推

    起，直到双臂完全伸直。变式： 弯曲膝盖、收回双脚，让双脚平踩在地板上，这可以降低

    难度。

    准备升级吗？ 你可以用板凳、箱子、床、桌子等把脚架高，这会

    增加难度；你还可以在大腿上放一些重物。侧卧臂屈伸(3)

    肱三头肌，腹外斜肌也能得到一定锻炼

    右侧卧，整个身体成一条直线；如果你是在地板上做这个练习，那

    就在髋部下垫一个枕头，这样会舒服一些。右手抓住左肩，右臂在你胸

    前弯曲，左手撑在右肩下方的地面上，左手手指指向你的头顶方向。只

    让髋部弯曲，把你的上半身推起，直到左臂完全伸直。接着，有控制地

    放下上半身，回到初始位置。做完一组后，翻身换另一侧。蟹行(1)

    肱三头肌以及几乎整个背部

    坐在地板上，屈膝。双手撑在身体两侧的地上，手掌向下，抬高臀

    部。现在，开始像螃蟹一样前后“踱步”。玩得开心点儿!桌式挺髋(2)

    肱三头肌、肩部、臀部和腘绳肌

    坐在地上，背部挺直，双腿伸直，双臂位于身体两侧，双手放在臀

    部两侧的地面上，手掌向下。双臂保持伸直的状态，向上抬高髋部。然

    后，双脚脚掌着地，继续向上抬髋部，直到膝盖位于双脚的正上方，大

    腿和小腿之间的角度为90°。此时，你的肩膀、髋部和大腿应该成一条

    直线。接着，头部后仰，面朝天花板，缩紧你臀部的肌肉。最后，缓缓

    地放下身体，回到起始姿势。准备升级吗？ 在动作最高点坚持3秒，然后再放下身体。

    你也可以抬起一条腿、单腿着地来做这个练习，放下身体时臀部只

    下降到快要接触到地面的位置，在整个动作过程中脚掌始终要平踩在地面上。

    尖刀(3～4)

    肱三头肌、下腹肌

    背部着地，双臂放在身体两侧的地面上，支撑身体。向上抬起双

    腿，直到它们垂直于地面，在这一过程中，双腿要保持笔直。双臂在地

    面上支撑身体，尽可能高地抬高髋部，双腿始终竖直向上。接着，缓缓

    放下髋部。准备升级吗？ 在动作最高点坚持3秒，再放下髋部。

    窄距俯卧撑(2～4)

    肱三头肌、胸肌、肩部、核心区

    动作基本要领和标准俯卧撑一样，只不过你双手之间的距离要近得

    多，只有一掌或两掌宽。要确保你的肘部在动作的最低点时靠近你的身

    体。做这个动作时，腿架得越高，难度越大。手扶在一个高的平台上则

    可以让动作简单一点儿。中式俯卧撑(2～4)

    肱三头肌、三角肌

    直立，脚后跟相碰，弯下上半身，双手撑地，双手距离双脚5个手

    掌的长度，大拇指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一

    个三角形。髋部弯曲，使你的腿和上半身之间的夹角为90°。除了手臂

    之外，身体其他部位都保持一个固定的姿势，背部绷直，臀部抬高。然

    后，弯曲肘部，直到你的头顶几乎接触到你双手之间的地面。在动作过程中，尽量不要弯曲双腿，但不要让自己感觉不舒适。接着，把你自己

    推回起始姿势。变式： 你可以将手撑在一个高的平台上，这可以使这个动作变得

    简单一点儿，而将脚踩在一个高的平台上则可以让这个动作更困难。不

    过，无论你采用哪种变式，你都要抬高臀部，而且你的腿和上半身之间

    的夹角都要成90°。

    一线俯卧撑(3～4)

    肱三头肌、核心区、肩部、胸肌

    这个动作也和标准俯卧撑基本相同，不过二者有一个很重要的区

    别：做这个练习时，双手是一前一后地撑在地上(位于一条竖线上)，而不是对称地撑在身体两侧。其中一只手应该在你的胸骨下方，而另一

    只手则应该在你的额头下方。接着，放低身体，直到你的胸部碰到位于

    其下方的那只手。在整个动作过程中，要确保你的肘部向内贴近身体。

    每做完半组或一组就交换双手的位置，然后再接着做。变式： 如果想让这个动作简单一些，你可以让双手只是几乎成一

    条直线。想象一下在地板上有一条和你身体的中轴线对应的、看不见的

    竖线，将你的双手置于这条想象中的线的两侧——右手在线的右侧，左

    手在线的左侧。在你还没有足够的力量和平衡感时，先做这个变式是非

    常好的选择。

    准备升级吗？ 如果你的右手在胸骨下方，那就将你的左腿抬起，远离地面。注意：换手的同时也要换腿。如果你将脚架在咖啡桌之类的

    东西上面，也会造成很大的不同。

    俯卧撑抬腿(3)

    肱三头肌、臀部、核心区、三角肌、胸肌

    从俯卧撑的起始姿势开始，弯曲双臂，放低身体，直到胸部距离地

    面只有几英寸(1英寸=2.54厘米)。接着，将其中一条腿向后高高抬起

    (腿始终要伸直)，直到你的臀部收缩到极限。每完成一次反复就换腿。下沉臂屈伸(3～4)

    肱三头肌、核心区

    充分拉伸和加强肱三头肌的最佳练习。

    找一个大概与腰等高的东西，如固定的椅子、沙发、栏杆、桌子、壁炉架、窗台或者像我在照片中使用的床尾架。手掌朝下握住它，双手

    间距与肩同宽。锁定双臂，以支撑你自身的重量，然后双腿向后退，直

    到其所在的位置比你借助这个物体做俯卧撑时稍远。

    弯曲肘部，放低身体，直到你的头部低于你的双手，在动作过程中

    始终绷直身体。你的双脚一定要站得足够远，这样你的头才能不碰到你

    的手抓着的物体。当你的肱三头肌拉伸到极限时，再靠手臂发力把自己

    推回到起始姿势，最后锁定手臂。你的身体中段一定要绷紧，腰部不要弯曲。还有，在整个动作过程

    中，肘部始终朝下，克制住让它们朝向身体两侧的冲动。

    变式： 新手可以试着使用差不多与头部等高的物体，如五斗柜或

    壁炉架。

    准备升级吗？ 找一个更低的平台，平台的高度越低，难度就越

    大。

    屈臂撑(2～4)

    肱三头肌、胸肌

    找两个距离2英尺(30.48厘米)的固定平面，或者找两个物体，将

    其摆放成相距2英尺(30.48厘米)。它们必须足够结实，足以承受你的

    体重，另外它们的高度也应该相等(至少不能差太多)，而且不能低于

    你的腰部。厨房操作台台面、床架、桌子、写字台、书架、窗台都可

    以。

    双手分别撑在这两个平面或物体上，双臂在身体两侧锁定，弯曲双腿，使自己的身体在两个平面或物体间悬空。然后，尽可能低地放低身

    体，膝盖要一直悬空，不能着地；紧接着，再把自己撑起来，同样地，只有你的肘部和肩部可以弯曲。还有，你的腿一定不能摆动。两个支撑物高度不同也没有关系。像我有时就会将一只手撑在壁炉

    架上，而将另一只手撑在椅背上，只要记住每组之后转身换边就行。变式： 你可以在向上撑时用腿借力，或者在你身后放一把椅子，弯曲双腿后把脚搭在椅子上，在你撑起自己时帮自己一把。如果你能做

    到的话，在你放低身体时试着将脚从支撑物上移开，然后有控制地放低

    身体。这样对提高你的能力很有帮助，最终你可以不依赖任何辅助完成

    这个动作。

    准备升级吗？ 想加大难度的话，你可以背一个装有重物的书包做

    这个练习。

    仰卧撑(3～4)

    肱三头肌、斜方肌、三角肌、臀大肌、下背部平躺在地上，弯曲双腿，膝盖指向天花板，双脚脚掌着地，双手放

    在头部的两侧，手掌着地，手指指向脚的方向，肘部朝外并朝上。

    臀部离开地面，把你的整个身体推起来，直到双臂完全伸直。反向

    弓背，直到肩膀、上胸部和胳膊成一条直线。缓慢地放低身体，直到背部接触地面。请记住，当你撑起身体时呼气，放低身体时吸气。

    准备升级吗？ 这个动作稍作改变，就是一个非常棒的锻炼肱三头

    肌的动作：保持动作最高点的姿势，只让头部下降，就像右边的照片中

    展示的那样，头顶接触到地面时再将自己推起，能完成多少次反复就做

    多少次。

    肩部

    肩胛带主要由斜方肌和三角肌的前束、中束和后束组成。只有把三

    角肌的前中后束都练好，你的肩膀才能强壮宽厚。

    旋臂(1)

    肩部

    这个动作十分适合在更高强度的动作前后做，用于热身或放松，也

    适合那些因伤病或年龄的原因而久不健身的人。我得承认，为了折磨新

    兵，我曾经不止一次地让他们无休止地只做这个练习。

    站立，双臂侧平举，注意让双臂保持笔直；双臂在空中划圆(幅度

    可大可小)，向前10次，再向后10次。变式： 如果你将手臂前平举，并让双臂在空中划圆，你的三角肌

    前束就会得到集中锻炼。如果你向前俯身，双臂伸向身体两侧并上下拍

    动，你的三角肌后束就会得到集中锻炼。你也可以将双臂举过头顶做这

    个练习。

    军体俯卧撑(2～4)

    肩部、肱三头肌

    和中式俯卧撑类似，只不过做这个动作时，双手间距要与肩同宽。准备升级吗？ 手撑在高一些的地方，使你的头能降到手的高度以

    下，这样能增大你的动作幅度。例如，取一把椅子，放在沙发旁，脚踩在椅子上，双手撑在沙发的扶手上，双腿伸直，弯腰，臀部抬高，背部

    挺直，肩膀下压，直到你的后颈接触到沙发。

    你也可以将脚踩在一把椅子上，然后将双手撑在另外两把椅子上，这样在动作的最低点，你的头部和肩膀就能降低至两把椅子之间。你还

    可以在地板上放两个结实的箱子、两本字典或大部头的书，借助它们来

    做这个动作。

    猴子俯卧撑(3)

    肩部、肱三头肌、腿部、核心区

    站立，膝关节处约弯曲90°；双腿保持弯曲，身体前倾，倒向地

    面，双手撑地，用双手和双脚支撑身体。接着，弯曲肘部，放低身体，直到鼻子几乎接触到地面，然后再把自己推回到该动作的起始位置，膝

    关节处和肘部弯曲90°。向上跳起，并抬起大腿使其与你的手相碰；轻

    轻地落地，膝关节处保持弯曲。烈焰当头(3～4)

    肩部、肱三头肌、胸肌

    这个动作主要冲击你的肩部，同时也能锻炼你的胸肌和肱三头肌。

    你可能觉得这是小菜一碟……真的是这样吗？试试看吧。

    做1个标准俯卧撑。起身改为跪姿。

    双臂向上伸直，就像你在推举一个隐形的重物一样，重复4次。做2个标准俯卧撑。

    做8次双臂向上伸直的动作。

    就这样，每次增加一个俯卧撑，而伸直手臂的次数则是俯卧撑个数

    的4倍。例如，你这次做了7个俯卧撑，那么接下来就要重复伸直手臂的

    动作28次。

    当你无法再多完成一个俯卧撑时(这时你的三角肌像是着了大火一

    样)，就开始递减的过程，即每一组的俯卧撑个数都比前一组少一个，这样逐次递减，直到只做一个俯卧撑，而举手的次数同样是之前所做的

    俯卧撑个数的4倍。举例来说，如果你能做到6个俯卧撑，但是做第七个

    时有点儿吃不消，那么接下来就伸直手臂28次(7×4)，然后下一组做6

    个俯卧撑，伸直手臂24次，之后做5个俯卧撑，伸直手臂20次，直到只

    做1个俯卧撑，伸直手臂4次，这样就大功告成了!如果你最多能做到7

    个俯卧撑，这个练习大概会用时10分钟。你越强就做得越多，用时也就

    越久。

    顶上推举(1～4)

    肩部、斜方肌、肱三头肌

    好吧，这算不上自身体重练习，不过这个动作用到的道具在家里很

    容易找到。

    站立，双脚与肩同宽，把一个重物举到胸前(装有东西的书包或箱

    子都可以，你甚至可以提着一把扶手椅来做这个练习)。重物越不容易

    拿稳就越能锻炼你的肌肉，使用不同重量的东西可以改变这个动作的强

    度。腹部收紧，背部挺直，双臂上举，将重物举过头顶，直到你的双臂

    锁定。

    在动作的最高点尽量高地耸肩，收缩肌肉，保持这个状态1～2秒。

    有控制地将重物放低至胸前。

    准备升级吗？ 在深蹲、弓步、后弓步或保加利亚劈腿深蹲的最低

    点做顶上推举。

    大拇哥(2～3)三角肌后束、下背部

    俯卧，双臂侧平举，双手握拳，大拇指指向正上方。然后，抬高肩

    膀和头部，双臂伸直，尽最大力气抬高双臂，在动作最高点收缩你肩部

    的肌肉。多完成几次反复。

    准备升级吗？ 每次都在动作最高点保持3秒；或者，抬高双臂，能

    坚持多久就坚持多久，休息15秒，然后继续。

    侧平举(1～4)

    肩部，主要锻炼三角肌中束

    做这个练习的时候最好不要空手，不过如果姿势标准，那你只需要

    一点点重量就能实实在在地锻炼你的肩部。罐头、牛奶壶、装满物品的

    购物袋或装满水的水桶都可以，你可以根据自己的力量随意选择。

    站立，双脚与肩同宽，双臂在身体两侧下垂。双臂侧平举，直到与肩膀同高，在这一过程中，肘部不要弯曲，手掌向下。在动作的最高点

    让大拇指微微指向地面。接着，缓慢地放下双臂，使其回到你的身体两

    侧。变式： 如果想锻炼斜方肌，你可以加大动作幅度，让手臂在空中

    划出180°的弧线，双手(或罐头、水壶)在头顶上方相碰。双手超过肩

    膀高度时，转动手腕，使大拇指指向上方。

    准备升级吗？ 在动作的最高点坚持2秒。

    俯身侧平举(1～4)

    肩部，主要锻炼三角肌后束

    这个动作不需要太重的重物。动作过程和侧平举一样，只不过髋部

    要向前弯45°左右，背部要保持挺直。做这个动作时，一定要注意在动

    作的最高点收缩肌肉，你可以想象自己在用肩胛骨挤压高尔夫球。这个

    动作很适合锻炼三角肌后束——强壮的肩膀的关键。完美的肩膀从侧面

    看时应该呈心形，但这并不常见，因为大多数人都只注意锻炼三角肌前

    束和中束，而忽视了三角肌后束。变式： 你也可以坐在椅子上或坐在沙发、床的边沿做这个练习。

    记住，一定要确保髋部向前弯45°左右，背部保持挺直。

    准备升级吗？ 在动作的最高点收缩肌肉，保持1～3秒。

    前平举(1～4)

    肩部，主要锻炼三角肌前束

    动作基本要领和侧平举一样，只不过双臂要笔直伸向正前方，抬起

    至脸的高度。耸肩侧平举(1～4)

    斜方肌、三角肌中束

    站立，双臂侧平举，双臂始终保持这一姿势(就像被钉在十字架上

    一样)，尽可能高地耸起肩膀，让肩膀靠近耳朵，实实在在地收缩肌

     ......