行动四：对吸烟说不
对烧烤和拍恐怖片来说，烟可能受欢迎。但你不应成为老烟枪，而应该清楚吸烟会对肺造成怎样的损害。事实上，烟进入气管会让人变老8岁，让你有患上肺病的危险，比如肺癌、肺气肿和支气管炎。不过，我们将在第11章进一步讨论癌症的话题。我们能为自己健康所做的一件大事就是从生活中把烟清除出去，不管是你吸烟，还是你的家人吸烟。尽管已有试验证明抗氧化剂和维生素有抗癌功效，但还没有办法能消除吸烟的负面影响。这可不是白宫新闻秘书巧舌如簧能挽回的。你惟一的选择是戒烟。戒烟的好处是只要两个月不吸烟，你就能年轻1岁。假如香烟缩短了8年的寿命，老烟枪如果5年不吸烟，那就可以再夺回7年来。如果你吸烟……美国社会不喜欢轻言放弃的人。
体育界如此，学校如此，吃鸡翅比赛也如此。所以，要放弃我们已经开始做的一件维生素A和β胡萝卜素对肺部有益，是真的吗？饮食中补充维生素A和β胡萝卜素，可能会造成剂量过高现象，即摄入超过2500国际单位的维生素A。如果人体补充维生素超过这一剂量，维生素A就不能起到抗氧化效果，而是会起相反作用，造成细胞氧化、基因受损。芬兰的一项研究表明，补充维生素A的人患肺癌、动脉粥样硬化的可能性升高，而补充维生素A的吸烟者则更易得中风。因此，应将维生素A摄入量控制在每天1500到2500国际单位之间事，是违背我们的天性的，即便是吸烟也如此。戒烟最难的地方在于烟瘾既是生理上的，也是心理上的。从生理角度看，吸烟引发了多巴胺的释放。
, 百拇医药
多巴胺是身体天然生成的一种物质，能使痛感消失，带来快感。人体在吸烟时会适应升高的多巴胺含量，因此人一旦不吸烟，就会毫无道理地感到难受，很像孕妇想吃巧克力棒的感觉。幸运的是，多巴胺含量并不会一直维持在高水平上，只要把烟戒掉，体内多巴胺含量就能恢复正常。
从心理角度看，吸烟是一种行为性成瘾，你喝啤酒时要吸烟，饭后要吸烟，做爱后也要吸烟。你已经习惯于夹住香烟放进嘴里的感觉。戒烟第一周是最难的时候。你感受着对香烟的极度渴望，懒散倦怠，肺壁上会产生许多秽物，人体会排出这些污秽。但是只要你坚持下去，这一切症状几周后都会消退。
幸运的是，有一种方法可以有效地戒烟。计划如下：
第1天到第30天：
(还别急着戒烟，先用另一行为来替代)，每天散步30分钟，天天坚持。你散完步后，要告诉其他人你完成了(每天向同一人汇报)。每天步行30分钟有助于防止戒烟时体重的增加，你还可以向自己证明，是有能力坚持完成一个计划的。
, http://www.100md.com
只有一条规矩需要遵守：不要像那些赖掉化学作业的中学生一样。不要偷工减料。累了？接着走吧。外面正刮飓风？可以围着餐桌绕圈，走上30分钟。想看你最喜欢的电视剧重播？买台袖珍的，边走边看。总之你每天都要走。
第31天到第32天：
开始每天早上摄入100毫克的抗抑郁药安非他酮缓释片(丁氨苯丙酮)，每天一次。这种能安抚狂躁的药物(如果摄入量再大些，还有治疗抑郁的功能)有助于戒除烟瘾。(如果有高血压或精神不稳定的情况，服用前请咨询医生，因为丁氨苯丙酮与其他药物一同服用，可能会产生副作用。)
坚持每天步行30分钟(或以上)，不要找借口推托，向同一个朋友汇报。
第33天，戒烟。
扔掉你所有的香烟、雪茄、烟草、烟灰缸、打火机、烟斗和印有香烟商标的运动拳击短裤。
, http://www.100md.com
贴上一块由医生开出的尼古丁药贴(如果每天吸烟少于半包，药物剂量通常约是7-10毫克；如果每日吸烟量在半包至一包，就是14毫克；如果每天吸烟超过一包，则需要21-22毫克)。
另外，将摄入的安非他酮增至每天两次。 上午100毫克，晚上剂量相同。
继续坚持散步。
戒烟后的3-5天内是最难熬的，但是只要你坚持到第40天——即戒烟后7天，就仿佛穿过了沙漠一般，挺过戒烟期中最艰难的时期。
2个月后，你就可以减小尼古丁药贴的尺寸；4个月后，药贴的尺寸可以进一步减小；6个月后，你会逐渐摆脱药物的控制，不必再用药了。
那每天的散步呢？只要U2乐队还在卖他们的专辑，你就继续散步吧。换句话说，永远要走下去。
, 百拇医药
戒烟5天后(第37天前后)：
你要开始每天做10分钟的举重训练。
戒烟引发的最大问题之一是体重明显增加。平均说来(不散步的话)，男性戒烟后增重4.5公斤，女性则大约增重3.6公斤。6个月后，一般女性比吸烟时还重两磅，但执行上述戒烟计划的男性和女性，他们加进了散步、举重的运动项目，平均比戒烟那日要轻2.7公斤。
尽管吸烟的危害远远超过这种体重增加的危险，在戒烟期间，我们还是能防止体重增加的。散步就能起到这样的作用。嚼无糖口香糖也会舒缓口腔对食物的渴望。在手腕上缠一圈橡皮筋，这样你的手指就有事可做了，而不会习惯性地想夹起一根香烟。饮食主要是低脂肪的，比如水果、蔬菜和不含黄油的爆米花，还可以吃一些含有少量健康脂肪的小吃，比如水果核桃拼盘。如果你想做些改变来改善健康，留住青春，以上就是你可以做的。
, 百拇医药
一生中就做这么一次“半途而废”的人吧——为“半途而废”自豪。想想回报：不论你吸了多少烟，吸了多久，“半途而废”通常都能挽回吸烟在5年内造成的负面影响，挽回效果可达到八分之七。如果你周围烟雾缭绕……二手烟这一现象是由于其他人的行为而影响到自身的衰老过程，这种类型并不多见。在他人的吞云吐雾中待上一小时，就相当于自己抽了4根烟。换句话说，吸烟者每抽一根烟，旁人会吸入三分之一。看看后果吧：每天在吸烟环境中待4小时能让生理年龄老6.9岁。正因为此，如果你和一个吸烟者同住，就必须鼓励他逐步戒烟。这对你的同伴有好处,更不用说你自己了。
戒烟计划
1.填好计划开始执行的日期。从＿＿＿开始。每天开始步行30分钟，不要偷工减料，天天坚持。
2.填好药方。请医生开出100毫克安非他酮药片和尼古丁药贴的处方，药贴剂量根据你的吸烟量决定，具体如下：
, 百拇医药
·每天吸半包烟，用药7-10毫克·每天吸半包至一包烟，用药14毫克·每天吸一包至两包烟，用药21-22毫克·每天吸烟超过两包，用药剂量需咨询医生
3.在(第31天：计划戒烟前两天)，每天服用一次安非他酮(丁氨苯丙酮)。
4.后两天每天早上服用一次安非他酮。
5.第33天，使用药物能渗入皮下的尼古丁药贴(这一天，你开始正式戒烟)。在手臂、胸口或大腿处贴药贴(每日更换)。
6.之后的几天里，每天上午和晚上都服用一次安非他酮。大多数人到第90天至第180天，就能戒绝安非他酮了。
7.继续坚持每天散步30(到45)分钟；水和咖啡想喝就喝，没有限制。
8.给日常活动列表。
9.每天打电话或发电子邮件给你的联络人，汇报戒烟进展。
10.第37天开始举重训练(或更早)，运动量的增加幅度每周不得超过10%。
11.每两个月减少一次尼古丁药贴的剂量(可将药贴剪去一半)，直到不再需要用药贴为止。, http://www.100md.com
体育界如此，学校如此，吃鸡翅比赛也如此。所以，要放弃我们已经开始做的一件维生素A和β胡萝卜素对肺部有益，是真的吗？饮食中补充维生素A和β胡萝卜素，可能会造成剂量过高现象，即摄入超过2500国际单位的维生素A。如果人体补充维生素超过这一剂量，维生素A就不能起到抗氧化效果，而是会起相反作用，造成细胞氧化、基因受损。芬兰的一项研究表明，补充维生素A的人患肺癌、动脉粥样硬化的可能性升高，而补充维生素A的吸烟者则更易得中风。因此，应将维生素A摄入量控制在每天1500到2500国际单位之间事，是违背我们的天性的，即便是吸烟也如此。戒烟最难的地方在于烟瘾既是生理上的，也是心理上的。从生理角度看，吸烟引发了多巴胺的释放。
, 百拇医药
多巴胺是身体天然生成的一种物质，能使痛感消失，带来快感。人体在吸烟时会适应升高的多巴胺含量，因此人一旦不吸烟，就会毫无道理地感到难受，很像孕妇想吃巧克力棒的感觉。幸运的是，多巴胺含量并不会一直维持在高水平上，只要把烟戒掉，体内多巴胺含量就能恢复正常。
从心理角度看，吸烟是一种行为性成瘾，你喝啤酒时要吸烟，饭后要吸烟，做爱后也要吸烟。你已经习惯于夹住香烟放进嘴里的感觉。戒烟第一周是最难的时候。你感受着对香烟的极度渴望，懒散倦怠，肺壁上会产生许多秽物，人体会排出这些污秽。但是只要你坚持下去，这一切症状几周后都会消退。
幸运的是，有一种方法可以有效地戒烟。计划如下：
第1天到第30天：
(还别急着戒烟，先用另一行为来替代)，每天散步30分钟，天天坚持。你散完步后，要告诉其他人你完成了(每天向同一人汇报)。每天步行30分钟有助于防止戒烟时体重的增加，你还可以向自己证明，是有能力坚持完成一个计划的。
, http://www.100md.com
只有一条规矩需要遵守：不要像那些赖掉化学作业的中学生一样。不要偷工减料。累了？接着走吧。外面正刮飓风？可以围着餐桌绕圈，走上30分钟。想看你最喜欢的电视剧重播？买台袖珍的，边走边看。总之你每天都要走。
第31天到第32天：
开始每天早上摄入100毫克的抗抑郁药安非他酮缓释片(丁氨苯丙酮)，每天一次。这种能安抚狂躁的药物(如果摄入量再大些，还有治疗抑郁的功能)有助于戒除烟瘾。(如果有高血压或精神不稳定的情况，服用前请咨询医生，因为丁氨苯丙酮与其他药物一同服用，可能会产生副作用。)
坚持每天步行30分钟(或以上)，不要找借口推托，向同一个朋友汇报。
第33天，戒烟。
扔掉你所有的香烟、雪茄、烟草、烟灰缸、打火机、烟斗和印有香烟商标的运动拳击短裤。
, http://www.100md.com
贴上一块由医生开出的尼古丁药贴(如果每天吸烟少于半包，药物剂量通常约是7-10毫克；如果每日吸烟量在半包至一包，就是14毫克；如果每天吸烟超过一包，则需要21-22毫克)。
另外，将摄入的安非他酮增至每天两次。 上午100毫克，晚上剂量相同。
继续坚持散步。
戒烟后的3-5天内是最难熬的，但是只要你坚持到第40天——即戒烟后7天，就仿佛穿过了沙漠一般，挺过戒烟期中最艰难的时期。
2个月后，你就可以减小尼古丁药贴的尺寸；4个月后，药贴的尺寸可以进一步减小；6个月后，你会逐渐摆脱药物的控制，不必再用药了。
那每天的散步呢？只要U2乐队还在卖他们的专辑，你就继续散步吧。换句话说，永远要走下去。
, 百拇医药
戒烟5天后(第37天前后)：
你要开始每天做10分钟的举重训练。
戒烟引发的最大问题之一是体重明显增加。平均说来(不散步的话)，男性戒烟后增重4.5公斤，女性则大约增重3.6公斤。6个月后，一般女性比吸烟时还重两磅，但执行上述戒烟计划的男性和女性，他们加进了散步、举重的运动项目，平均比戒烟那日要轻2.7公斤。
尽管吸烟的危害远远超过这种体重增加的危险，在戒烟期间，我们还是能防止体重增加的。散步就能起到这样的作用。嚼无糖口香糖也会舒缓口腔对食物的渴望。在手腕上缠一圈橡皮筋，这样你的手指就有事可做了，而不会习惯性地想夹起一根香烟。饮食主要是低脂肪的，比如水果、蔬菜和不含黄油的爆米花，还可以吃一些含有少量健康脂肪的小吃，比如水果核桃拼盘。如果你想做些改变来改善健康，留住青春，以上就是你可以做的。
, 百拇医药
一生中就做这么一次“半途而废”的人吧——为“半途而废”自豪。想想回报：不论你吸了多少烟，吸了多久，“半途而废”通常都能挽回吸烟在5年内造成的负面影响，挽回效果可达到八分之七。如果你周围烟雾缭绕……二手烟这一现象是由于其他人的行为而影响到自身的衰老过程，这种类型并不多见。在他人的吞云吐雾中待上一小时，就相当于自己抽了4根烟。换句话说，吸烟者每抽一根烟，旁人会吸入三分之一。看看后果吧：每天在吸烟环境中待4小时能让生理年龄老6.9岁。正因为此，如果你和一个吸烟者同住，就必须鼓励他逐步戒烟。这对你的同伴有好处,更不用说你自己了。
戒烟计划
1.填好计划开始执行的日期。从＿＿＿开始。每天开始步行30分钟，不要偷工减料，天天坚持。
2.填好药方。请医生开出100毫克安非他酮药片和尼古丁药贴的处方，药贴剂量根据你的吸烟量决定，具体如下：
, 百拇医药
·每天吸半包烟，用药7-10毫克·每天吸半包至一包烟，用药14毫克·每天吸一包至两包烟，用药21-22毫克·每天吸烟超过两包，用药剂量需咨询医生
3.在(第31天：计划戒烟前两天)，每天服用一次安非他酮(丁氨苯丙酮)。
4.后两天每天早上服用一次安非他酮。
5.第33天，使用药物能渗入皮下的尼古丁药贴(这一天，你开始正式戒烟)。在手臂、胸口或大腿处贴药贴(每日更换)。
6.之后的几天里，每天上午和晚上都服用一次安非他酮。大多数人到第90天至第180天，就能戒绝安非他酮了。
7.继续坚持每天散步30(到45)分钟；水和咖啡想喝就喝，没有限制。
8.给日常活动列表。
9.每天打电话或发电子邮件给你的联络人，汇报戒烟进展。
10.第37天开始举重训练(或更早)，运动量的增加幅度每周不得超过10%。
11.每两个月减少一次尼古丁药贴的剂量(可将药贴剪去一半)，直到不再需要用药贴为止。, http://www.100md.com