人人享有健身密码12345617030
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北京市体育科学研究所 周琴璐
■我们一起走进2012年，文明健康北京人热爱运动还要掌握科学健身的密码：12345617030。
■2011年我们在《健康北京》专刊首次公布健身密码，2012年的今天，我们将解读、实施这一密码。健身密码谜解将带您遨游尽享各项运动，有了密码，运动快乐!
密码内涵
1：拉伸 2：力量 3：有氧 3456：每周频度 170：运动强度 30：持续时间(分钟)
运动处方
每次运动持续时间30至60分钟
每次运动前后都做拉伸练习、放松运动
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每周2次抗阻力量运动，外加阻力或自身阻力
每周3次中等强度有氧运动
每周3次有效，4、5、6次更好
健身靶心率：170减年龄=次/分钟心率(脉率)
典型运动
瑜伽、拉伸准备活动、脊柱保健操拉伸部分
健美操、脊柱保健操、之心健骨操、普拉提、健身球、弹力带
周期性有氧运动，如慢跑、健步走、拄杖走、健身游泳、健身自行车、慢跳绳
●不但编号3有氧运动要符合以上三个条件，以健身为目的的编号2力量或者编号1柔韧性运动，同样可以是有氧运动。
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●力量耐力训练是可以而且应该控制在有氧运动范围内。尤其对于患病或体弱者。
●有脊柱关节或四肢关节病变的人更需要做保护性的功能性力量训练。
非典型运动
各路太极、八段锦等中国传统运动方式含有很多拉伸放松动作
呼吸肌肉特殊锻炼六字诀、唱歌：增强呼吸系统功能、呼吸肌肉力量
非周期性的有氧与无氧间歇性运动：如球类、踢毽、舞蹈、健身操、散打、跆拳道
●这类运动有趣多变，但运动总量(强度和时间)难以控制。要预防心脑血管意外。
●这类运动需要脊柱、骨盆(核心部位)作为杠杆支点发力，其方向多变，易受伤。要有保护核心部位的结构与功能的特殊运动。同时四肢关节与肌肉也需要预防运动创伤。
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运动处方组合
拉伸、力量、有氧都包括在内。
较全面运动组合 健身路径整套全部包括
最新北京市体质检测报告
老年人上升 成年人下降 城乡差距减小
●报告一：体质达标率
老年人上升 成年人下降 城乡差距减小
老年人和成年人都在上升
●报告二：超重、肥胖率
老年人和成年人都在上升
担任社会生产力发展的主力军——成年人仍然是最少坚持经常锻炼的人群!
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体质达标率：体质综合评级达到《国民体质测定标准》“合格”及以上标准的人数比例。
体质测试指标包括：体型、心肺功能、柔韧、力量、平衡、反应水平等11项。
据北京市进行的第三次国民体质监测，2010年与2005年相比，幼儿和老年人的体质达标率有所增长，农村居民的体质得到进一步改善，城乡差距不断缩小。但另一方面，在大部分市民身体素质呈增长趋势的同时，担任社会主力军角色的成年人体质达标率却有所降低。
超重、肥胖是心脑血管疾病、糖尿病等生活方式疾病发病率节节攀升的最危险因素!据体质监测，成年人、老年人超重和肥胖率均呈回升趋势、肺功能持续降低，中老年人力量素质下降趋势仍然没有得到遏制。
亟须安全、有效、多样、均衡的运动指导
●报告三：大众健身潮
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亟须安全、有效、多样、均衡的运动指导
大众健身中，安全、有效、多样、均衡是运动的要素，健身密码12345617030正是对上述要素的正确解读。让我们掌握健身秘诀，提高我们的体质!
徒手柔韧性训练。
呼吸运动让人们保持活力、快乐、健康。杨晓军在教授养生吐纳。
唱歌是最快乐的呼吸运动，北京友谊合唱团在高歌。
用弹力带做力量训练。
用球杆做力量训练。
赛乐湃是国际脊柱锻炼方法体系，请看赛乐湃脊柱功能训练操。
水中运动需要大力推广，健身游泳人人都要会。
温玉红教授引领水中健身操。, 百拇医药